Quem já foi buscar informações sobre emagrecimento ou definição muscular já deve ter se deparado com uma dica muito famosa de “não comer carboidratos à noite ou a partir das 18h”. Será que essa dica tem fundamento ou é apenas mais um mito que assombrosamente ronda os consultórios de nutricionistas e os cantos das academias?Numa rápida incursão ao pesquisador mor da atualidade, o grande Google, pude ver diversas recomendações que acabam por detonar esse mito, sendo que a principal explicação é que não importa se você come mais carboidrato de manhã, de tarde ou de noite, mas sim a quantidade diária de ingestão desse nutriente (e das calorias totais, obviamente).
Muitos ainda falam que cortando os carboidratos à noite a liberação de hormônio do crescimento (GH) durante o sono seria otimizada, o que é outra grande bobagem, já que não é o GH liberado durante o sono que vai fazer você emagrecer. Dessa forma, esse mito já está detonado e só persiste em pessoas desinformadas.
Mas meu texto no blog não é apenas para chover no molhado, e sim para comentar um estudo realizado por um grupo de pesquisadores de Israel, publicado ano passado no periódico científico Obesity. Nesse estudo, 78 homens obesos (IMC >30) foram divididos em dois grupos:
Grupo 1: dieta com restrição calórica, sendo que A MAIOR PARTE DOS CARBOIDRATOS ERAM INGERIDOS À NOITE;
Grupo 2: dieta com restrição calórica, com os CARBOIDRATOS DISTRIBUÍDOS DURANTE O DIA (dieta tradicional).
Logo, a única diferença entre os grupos era a distribuição dos horários dos carboidratos ingeridos. Como resultados, contrariando o que se imaginava, o grupo que ingeriu mais carboidratos à noite teve:
- maior perda de peso;
- maior redução de circunferência abdominal;
- maior perda de massa gorda;
- melhor pontuação no questionário de saciedade;
- melhora no LDL e HDL;
- melhora nas concentrações médias de insulina.
Os autores observaram que uma simples manipulação na distribuição dos carboidratos parece ter efeitos adicionais quando se compara essa manobra a uma dieta tradicional para perda de peso. Como as concentrações médias de insulina melhoraram quando os carboidratos foram ingeridos à noite, indivíduos que sofrem de resistência à insulina e síndrome metabólica podem tirar maiores proveitos dessa estratégia.
Dessa forma, o mito de cortar a ingestão dos carboidratos à noite foi detonado. Além disso, verificamos através de um estudo científico que justamente o contrário (ingerir mais desse nutriente no período noturno) pode trazer melhorias na composição corporal e em componentes bioquímicos. Ainda, vale ressaltar que esse texto tem caráter informativo e não tem como objetivo estimular ninguém a montar sua própria dieta. Para isso, consulte um nutricionista.
Sofer S et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity. 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.
Parabéns!!! Deixando claro que isso acontece muito nos consultórios hoje em dia!
ResponderExcluirSempre ouvi esse papo de cortar carbos apos as 18h. Mas acho que o mito se baseia no fato de que cortando os carbos a noite, diminui-se a ingestão e logo emagrece. O que o estudo propõe é a mudança no horário da ingestão, pelo que entendi.
ResponderExcluirO mito não se baseia no que você falou, mas os resultados que muitos experimentam, sim. Essa é a lógica. Ingerindo menos, consequentemente o indivíduo emagrece, não importando o horário da ingestão.
ResponderExcluirBoa dia.
ResponderExcluirNão estou me posicionando a favor ou contra carboidratos à noite ou distribuídos ao longo do dia, mas seguem algumas ressalvas importantes:
- Os indivíduos do grupo experimental, que concentrava mais os carboidratos à noite, eram mais pesados antes do início do estudo. Apesar de não haver diferença estatística, segundo os autores, 98,3 kg (grupo experimental) é consideravelmente superior a 91,0 kg (grupo controle). Essa diferença no peso inicial, inclusive, pode ajudar a explicar as "vantagens" que esse grupo obteve em alguns parâmetros.
- A perda de peso foi igual em ambos os grupo; não houve diferença estatística.
- A redução na circunferência da cintura foi igual nos dois grupos; não houve diferença estatística.
- A perda de massa gorda (redução no percentual de gordura) foi a mesma nos dois grupos; não houve diferença estatística.
- A redução nos níveis de LDL-c foram iguais nos dois grupo; não houve diferença estatística.
- Apesar de estatisticamente não significativo, a concentração de insulina e o valor de HOMA-IR são consideravelmente maiores no grupo experimental, indicando maior resistência à insulina no início do período. Talvez isso explique porque esse grupo se beneficiou "mais", ao final do experimento, no que diz respeito aos níveis de insulina.
- Vale lembrar também que o grupo experimental era aparentemente mais pesado que o grupo controle. Isso ajuda a explicar porque existe uma tendência de haver mais benefícios no grupo experimental: se pessoas mais pesadas, que possuem um gasto energético naturalmente maior, consomem a mesma quantidade de calorias de pessoas um pouco menos pesadas, a tendência é que os mais pesados percam mais peso, circunferência da cintura e até apresentem melhoras em alguns parâmetros metabólicos como glicemia e insulinemia.
João, interessante seu posicionamento, mas mesmo não havendo diferenças estatísticas, essas diferenças aconteceram, assim como você falou do peso inicial dos grupos. Se formos analisar dessa forma, as diferenças aconteceram.
ResponderExcluirMas o principal do estudo é mostrar que comer CHO pela noite não engorda, mesmo com essas diferenças não sendo estatísticas.
Não acha?
Sim, claro, Anônimo.
ResponderExcluirO que eu quis enfocar principalmente é que o grupo que comeu mais carboidratos à noite não foi "superior" ao grupo controle, foram iguais. digamos. Mas com certeza esse resultado de comer mais carboidratos à noite e não engordar é interessante.
Seriam interessantes estudos em que os indivíduos comessem dietas com valor energético igual às suas necessidades e, talvez, valores energéticos acima de suas necessidades - com maior e menor quantidade de carboidratos à noite. É bem possível que as diferenças nas respostas hormonais a uma quantidade maior de calorias (e de carboidratos) seja diferente nessa questão de comer ou não carboidratos à noite, principalmente porque a insulinemia seria maior ao longo de todo o dia. As dietas hipocalóricas consumidas nesse estudo naturalmente apresentaram quantidades relativamente baixas de carboidratos.