6 dicas para aumentar a massa muscular

No presente texto vou abordar um tema muito comum no mundo das academias: a hipertrofia muscular. Vou escrever sobre alguns pontos extremamente importantes com o intuito de ajudar ou sanar algumas dúvidas referentes ao tema. Começarei falando sobre o principal ponto que influencia na hipertrofia muscular, que é o treinamento. Você pode ter uma alimentação perfeita, mas sem a musculação como estímulo físico, não há motivos para que seu corpo aumente a quantidade de massa muscular. Dessa forma, vamos às dicas:

DICA 1: treine com intensidades elevadas.

Quando falamos em intensidade alta, a primeira ideia que vem à cabeça sempre é referente à carga, ao total de peso levantado num exercício. Essa é uma ideia errônea, pois a carga é importante, mas é apenas um dos fatores que compõem a intensidade de um treino. Por exemplo, diminuindo o intervalo entre as séries a intensidade do treino será maior. Chegar até a fadiga total em cada série também aumenta a intensidade do treino, ou ainda mudar a velocidade de execução do movimento. Assim, podemos definir a intensidade como a maneira que realizamos determinada série de exercícios, e está comprovado que intensidades elevadas geram maiores aumentos de massa muscular.

DICA 2: cuidado com o volume excessivo do seu treino.

O volume de treinamento é definido pela quantidade de séries e exercícios realizados em determinado espaço de tempo, como uma sessão ou uma semana de treino. Como tudo na vida, temos a ideia do “quanto mais, melhor”. No caso do exercício físico, essa é uma ideia equivocada. Devemos pensar no exercício como um medicamento que deve ser tomado em determinadas doses específicas para cada caso. No atual tema de ganho de massa muscular, um número elevado de séries e exercícios em um treino não tem relação com o sucesso. Muito pelo contrário, se você tem uma genética desfavorável ao ganho de massa magra, provavelmente um volume alto de treino lhe trará muitas frustrações. É possível e vale muito a pena treinar com uma quantidade de séries pequena ou moderada (e intensidade alta) para cada grupo muscular e obter excelentes resultados na hipertrofia.

DICA 3: varie os tipos de estímulos do seu treino.

Fazer o mesmo tipo de treino por meses definitivamente não é o melhor caminho para ganhar massa muscular. Os estímulos devem ser modificados a cada determinado espaço de tempo para que seu organismo não se acostume e tente gerar sempre novas adaptações, como aumentos na força e a almejada hipertrofia muscular. Lembrando que mudar APENAS os exercícios não é mudar o tipo de estímulo a que seu músculo é exposto. A dica é mudar o número de séries, o método empregado, a velocidade de execução e os intervalos entre as séries. Mas quem muda isso não é você por conta própria, até porque para isso é necessário um conhecimento adquirido ao longo de anos de estudo. Assim, quem muda o seu treino é seu professor da academia.

DICA 4: coma bastante proteínas e carboidratos de boas fontes.

Se você deseja aumentar sua massa muscular, treinar bem é de fundamental importância. Junto disso, uma alimentação com mais calorias também é FUNDAMENTAL. Como você deseja aumentar de peso, você precisa de calorias adicionais na sua dieta. Mas não é recomendado apenas comer mais, mas comer mais e com qualidade. Proteínas de fontes magras como derivadas de aves, peixes e cortes bovinos magros (alcatra, por exemplo), ovos e leite desnatado devem constantemente fazer parte de sua rotina alimentar. Uma dica é que a quantidade de proteínas ingeridas seja equivalente ao dobro do seu peso. Assim, uma pessoa de 70 kg deveria ingerir em torno de 140 gramas de proteína ao dia.

Sobre os carboidratos, o ideal é que sejam de fontes com baixo índice glicêmico, pois são os mais saudáveis e os que menos engordam. Batatas assadas e cozidas, massas, arroz, aipim e pães integrais são boas fontes de carboidratos. Para uma dieta muito bem calculada e equilibrada, contrate um nutricionista competente. Você não irá se arrepender.

DICA 5: suplemente após o treino.

Existem diversos estudos mostrando que um indivíduo que deseja aumentar a massa muscular pode se beneficiar da suplementação de proteínas LOGO APÓS uma sessão de musculação. Um suplemento bastante utilizado é a proteína do soro do leite, também conhecida como whey protein. Caso seu orçamento esteja curto ou você não deseje investir dinheiro nisso, vale a pena tomar leite desnatado com pó achocolatado, já que existem alguns trabalhos mostrando que essa estratégia também pode ajudar no ganho de massa muscular.

Apenas tome cuidado para não se consultar com um vendedor de loja de suplementos, pois ele vai querer vender e vai lhe falar bem de inúmeros suplementos. No entanto, a esmagadora maioria dos suplementos que são vendidos não funciona como o prometido.

DICA 6: descanse.

Treinar com intensidades elevadas, volume racional e ter uma bela alimentação e suplementação não basta. É preciso, ainda, descansar bem entre as sessões de treino. Após um treino intenso você não deve trabalhar a mesma musculatura tão cedo. Fazendo isso, você prejudica o descanso dessa musculatura, e lembrando que ninguém cresce durante o treino, mas todos os processos bioquímicos e fisiológicos da hipertrofia acontecem justamente no descanso. Sendo assim, você também deve dar uma atenção especial a esse fator.

Como vimos, o processo de hipertrofia depende de vários fatores. Apenas citei os que considero de maior relevância. No entanto, ainda temos o componente genético. Se você é magrinho (a) e tem braços que parecem cotonetes conectados um ao outro, certamente você não tem uma boa genética. Contudo, não desanime, pois você pode não virar um Shrek, mas certamente terá progressos e estará melhor do que você mesmo antes de começar a treinar. Evite a comparação com os outros e preste atenção em TODOS os fatores que influenciam no ganho de massa muscular. Bons treinos, boa alimentação e bom descanso!