6 dicas para aumentar a massa muscular

No presente texto vou abordar um tema muito comum no mundo das academias: a hipertrofia muscular. Vou escrever sobre alguns pontos extremamente importantes com o intuito de ajudar ou sanar algumas dúvidas referentes ao tema. Começarei falando sobre o principal ponto que influencia na hipertrofia muscular, que é o treinamento. Você pode ter uma alimentação perfeita, mas sem a musculação como estímulo físico, não há motivos para que seu corpo aumente a quantidade de massa muscular. Dessa forma, vamos às dicas:

DICA 1: treine com intensidades elevadas.

Quando falamos em intensidade alta, a primeira ideia que vem à cabeça sempre é referente à carga, ao total de peso levantado num exercício. Essa é uma ideia errônea, pois a carga é importante, mas é apenas um dos fatores que compõem a intensidade de um treino. Por exemplo, diminuindo o intervalo entre as séries a intensidade do treino será maior. Chegar até a fadiga total em cada série também aumenta a intensidade do treino, ou ainda mudar a velocidade de execução do movimento. Assim, podemos definir a intensidade como a maneira que realizamos determinada série de exercícios, e está comprovado que intensidades elevadas geram maiores aumentos de massa muscular.

DICA 2: cuidado com o volume excessivo do seu treino.

O volume de treinamento é definido pela quantidade de séries e exercícios realizados em determinado espaço de tempo, como uma sessão ou uma semana de treino. Como tudo na vida, temos a ideia do “quanto mais, melhor”. No caso do exercício físico, essa é uma ideia equivocada. Devemos pensar no exercício como um medicamento que deve ser tomado em determinadas doses específicas para cada caso. No atual tema de ganho de massa muscular, um número elevado de séries e exercícios em um treino não tem relação com o sucesso. Muito pelo contrário, se você tem uma genética desfavorável ao ganho de massa magra, provavelmente um volume alto de treino lhe trará muitas frustrações. É possível e vale muito a pena treinar com uma quantidade de séries pequena ou moderada (e intensidade alta) para cada grupo muscular e obter excelentes resultados na hipertrofia.

DICA 3: varie os tipos de estímulos do seu treino.

Fazer o mesmo tipo de treino por meses definitivamente não é o melhor caminho para ganhar massa muscular. Os estímulos devem ser modificados a cada determinado espaço de tempo para que seu organismo não se acostume e tente gerar sempre novas adaptações, como aumentos na força e a almejada hipertrofia muscular. Lembrando que mudar APENAS os exercícios não é mudar o tipo de estímulo a que seu músculo é exposto. A dica é mudar o número de séries, o método empregado, a velocidade de execução e os intervalos entre as séries. Mas quem muda isso não é você por conta própria, até porque para isso é necessário um conhecimento adquirido ao longo de anos de estudo. Assim, quem muda o seu treino é seu professor da academia.

DICA 4: coma bastante proteínas e carboidratos de boas fontes.

Se você deseja aumentar sua massa muscular, treinar bem é de fundamental importância. Junto disso, uma alimentação com mais calorias também é FUNDAMENTAL. Como você deseja aumentar de peso, você precisa de calorias adicionais na sua dieta. Mas não é recomendado apenas comer mais, mas comer mais e com qualidade. Proteínas de fontes magras como derivadas de aves, peixes e cortes bovinos magros (alcatra, por exemplo), ovos e leite desnatado devem constantemente fazer parte de sua rotina alimentar. Uma dica é que a quantidade de proteínas ingeridas seja equivalente ao dobro do seu peso. Assim, uma pessoa de 70 kg deveria ingerir em torno de 140 gramas de proteína ao dia.

Sobre os carboidratos, o ideal é que sejam de fontes com baixo índice glicêmico, pois são os mais saudáveis e os que menos engordam. Batatas assadas e cozidas, massas, arroz, aipim e pães integrais são boas fontes de carboidratos. Para uma dieta muito bem calculada e equilibrada, contrate um nutricionista competente. Você não irá se arrepender.

DICA 5: suplemente após o treino.

Existem diversos estudos mostrando que um indivíduo que deseja aumentar a massa muscular pode se beneficiar da suplementação de proteínas LOGO APÓS uma sessão de musculação. Um suplemento bastante utilizado é a proteína do soro do leite, também conhecida como whey protein. Caso seu orçamento esteja curto ou você não deseje investir dinheiro nisso, vale a pena tomar leite desnatado com pó achocolatado, já que existem alguns trabalhos mostrando que essa estratégia também pode ajudar no ganho de massa muscular.

Apenas tome cuidado para não se consultar com um vendedor de loja de suplementos, pois ele vai querer vender e vai lhe falar bem de inúmeros suplementos. No entanto, a esmagadora maioria dos suplementos que são vendidos não funciona como o prometido.

DICA 6: descanse.

Treinar com intensidades elevadas, volume racional e ter uma bela alimentação e suplementação não basta. É preciso, ainda, descansar bem entre as sessões de treino. Após um treino intenso você não deve trabalhar a mesma musculatura tão cedo. Fazendo isso, você prejudica o descanso dessa musculatura, e lembrando que ninguém cresce durante o treino, mas todos os processos bioquímicos e fisiológicos da hipertrofia acontecem justamente no descanso. Sendo assim, você também deve dar uma atenção especial a esse fator.

Como vimos, o processo de hipertrofia depende de vários fatores. Apenas citei os que considero de maior relevância. No entanto, ainda temos o componente genético. Se você é magrinho (a) e tem braços que parecem cotonetes conectados um ao outro, certamente você não tem uma boa genética. Contudo, não desanime, pois você pode não virar um Shrek, mas certamente terá progressos e estará melhor do que você mesmo antes de começar a treinar. Evite a comparação com os outros e preste atenção em TODOS os fatores que influenciam no ganho de massa muscular. Bons treinos, boa alimentação e bom descanso!

Vale a pena treinar com personal trainer e no modelo semi-personal?

Quem frequenta ou já frequentou alguma academia sabe que muitas vezes o atendimento é algo que deixa a desejar. Treinos que são os mesmos por vários meses, muitos alunos para poucos professores em determinados horários, ausência de correções técnicas dos movimentos, etc. Na tentativa de mudar esse cenário, muitos alunos contratam treinadores individuais (personal trainer) ou aderem a estúdios onde existe um número limitado de alunos por horário (semi-personal), que é a forma que venho trabalhando com meus alunos.

Os alunos que já experimentaram se exercitar com treinadores individuais ou em grupos pequenos raramente voltam a treinar em academias tradicionais, principalmente devido ao atendimento que recebem. Esse atendimento diferenciado acarreta em resultados melhores, pois o treinador ajuda no controle de diversas variáveis que norteiam o treinamento como os intervalos entre as séries, as cargas utilizadas e a perfeita execução dos movimentos, além do estímulo motivacional durante o treino, item de grande importância.

Para respaldar essa ideia de melhores resultados obtidos através do treinamento personalizado, recorremos à literatura científica e observamos que alguns autores já estudaram esse tema, como é o caso de um estudo publicado em 2000 por Mazzetti e colegas, onde um grupo de homens foi treinado por 12 semanas com a supervisão de um personal trainer (proporção de 1 professor por aluno) enquanto outro grupo recebeu o mesmo treinamento, mas com a supervisão de um professor apenas na primeira sessão de exercícios, realizando as 12 semanas de treino sem supervisão. Como resultado, o grupo que teve orientação personalizada obteve melhores resultados na força de membros superiores e inferiores, além de maiores aumentos na carga de treinamento.

Em estudo publicado em 2004, Coutts e colaboradores compararam dois grupos de atletas treinando na sala de musculação. Um grupo de 7 atletas se exercitava sob controle de 1 treinador (proporção de 1 professor para 7 alunos), enquanto outro grupo não tinha supervisão. O treino prescrito era idêntico para ambos os grupos e teve duração de 12 semanas. Além do maior aumento de força no grupo que teve a supervisão de um treinador, os atletas tiveram uma frequência maior nos treinos. De acordo com os autores do estudo, os resultados foram mais expressivos devido ao atendimento nas sessões de treino e pelo aumento da intensidade, atingido por estímulos motivacionais decorrentes da supervisão de um profissional especializado.

Como vimos em outros textos, a intensidade é um componente importante para a obtenção de resultados expressivos no treinamento, e a supervisão adequada pode trazer intensidades maiores à sessão de treino, levando a melhores resultados como diminuição da gordura corporal, o aumento da massa muscular, aumento da força, etc.

Diante dos estudos citados anteriormente, podemos concluir o que muitos já sabem na prática: treinar com atendimento diferenciado nos modelos de personal trainer ou semi-personal vale a pena e traz melhores resultados quanto à performance do treino, além da segurança ao realizar os exercícios e a otimização do tempo na sala de musculação. Tudo isso devido ao maior controle das variáveis do treinamento e ao estímulo motivacional e psicológico que um treinador competente é capaz de oferecer aos seus alunos.

Diminuição da gordura abdominal e treinamento intervalado

Se eu lhe dissesse que você pode promover uma perda acentuada de gordura na região abdominal sem que você precise comprar um equipamento milagroso da TV (que por sinal, não funciona), ou tomar medicamentos nocivos à sua saúde, ou ainda passar por algum tipo de procedimento invasivo, como cirurgia, você estaria interessado?

Pois no último post observamos a eficácia do treinamento intervalado de alta intensidade na redução da gordura corporal. Neste texto falarei mais sobre o impacto na perda de gordura abdominal, além de explicar os porquês da eficiência do método. Ao que tudo indica, essa pode ser uma estratégia para diminuir as indesejáveis gorduras localizadas na barriga.

Em recente pesquisa de Trapp e sua equipe, foi evidenciado que 15 semanas de treinamento intervalado de alta intensidade em bicicleta estacionária reduziu em média 10% da gordura abdominal em mulheres jovens. No mesmo caminho, Dunn publicou um estudo em 2009 onde houve perda de gordura abdominal de aproximadamente 6% após 12 semanas de treinamento. Apesar dos resultados significativos, as mulheres de ambos os estudos apresentavam relativamente pouca gordura abdominal, o que nos faz supor que esses resultados poderiam ser ainda maiores em indivíduos que possuem maiores depósitos de gordura na região do abdômen.

Um exemplo disso é o estudo de Boudou e equipe, onde foram estudados homens idosos com diabetes tipo 2. Após 8 semanas de treinamento intervalado houve redução de 44% da gordura abdominal, assim como no estudo de Mourier e colaboradores, que encontrou redução de 48% da gordura visceral em homens e mulheres com diabetes tipo 2.

Esses estudos mostram o impacto do treinamento intervalado de alta intensidade na perda da gordura abdominal. Agora tentaremos entender os possíveis mecanismos que tornam este método tão atraente.

Esse tipo de treinamento provoca um aumento de adrenalina e noradrenalina após o exercício, que são dois hormônios condutores da lipólise (“quebra” da molécula de gordura) e responsáveis pela liberação da gordura dos depósitos intramuscular e subcutâneo. Ainda, a região abdominal possui muitos receptores desses hormônios, fato que pode explicar os resultados expressivos de diminuição de gordura nessa região, citados anteriormente no texto.

O aumento na oxidação de gordura também pode ocorrer pela necessidade de remoção de alguns metabólitos resultantes desse tipo de esforço intenso, como lactato e íons H+, e pela ressíntese do glicogênio (um dos “combustíveis” utilizados no treinamento intervalado). Esses processos promovem gasto de energia que é advinda predominantemente do metabolismo das gorduras.

Outro hormônio que pode diminuir a adiposidade é o hormônio do crescimento (GH), que tem seus níveis elevados após o término de uma sessão de intervalados de alta intensidade.

Dessa forma, nesses dois últimos textos foram apresentados alguns estudos sobre o treinamento intervalado de alta intensidade e o respectivo impacto na perda de gordura corporal e especificamente da região abdominal, juntamente com os possíveis mecanismos que podem levar a esses resultados. No entanto, pesquisadores do tema sugerem novos estudos sobre esse tipo de exercício, bem como dos mecanismos envolvidos na perda de gordura. Assim, espero que esses textos o tenham ajudado a entender melhor sobre exercícios e emagrecimento, bem como a mudar o conceito equivocado de que o exercício aeróbio é a panacéia quando falamos em perder gordura.

RESUMO DO QUE VOCÊ LEU SOBRE EXERCÍCIOS E EMAGRECIMENTO:

--- Aeróbios tradicionais não funcionam para emagrecer;

--- Você não precisa ficar mais do que 20 minutos em exercício para começar a perder gordura;

--- Uma boa alimentação é FUNDAMENTAL para emagrecer;

--- Fazer apenas dieta diminui seu metabolismo, e a musculação ajuda a mantê-lo ou aumentá-lo, sendo MUITO IMPORTANTE no emagrecimento;

--- Treinamento intervalado de alta intensidade promove perda de gordura, principalmente da região abdominal. Por quê?

* aumento de adrenalina e noradrenalina, que conduzem a lipólise na região abdominal;

* remoção de lactato, H+ e ressíntese do glicogênio, que acabam gerando um gasto adicional de energia;

* aumento de GH.

Treinamento Intervalado: o método que funciona para emagrecer!

Como a obesidade é um problema de saúde cada vez mais presente nos dias de hoje, volto a falar sobre o tema “exercícios e emagrecimento”. Em textos anteriores foi possível observar a falta de sucesso do exercício aeróbio no emagrecimento (A Ineficácia do Exercício Aeróbio no Emagrecimento – partes I e II) e também como a musculação, realizada de maneira um pouco diferente da tradicional, pode alterar o metabolismo e contribuir para a perda de gordura, sendo imprescindível nesse processo (Musculação e Metabolismo). No presente texto falarei sobre o treinamento intervalado e emagrecimento, expondo alguns estudos recentes sobre o tema. Será esse o tipo de exercício que finalmente pode diminuir seus depósitos de gordura?

Para deixar bem claro, o modelo de exercício criticado em textos anteriores era o aeróbio contínuo de longa duração, como as tradicionais caminhadas, o jogging, as corridas e pedaladas com duração elevada e intensidade baixa. São ótimas formas de exercício e devem ser estimuladas, mas já está mais do que comprovado que quando o foco é a diminuição de gordura, essas metodologias são falhas e inócuas.

Como alternativa a essas metodologias temos o treinamento intervalado, composto por corridas, exercícios em bicicletas e períodos de caminhadas e repouso. Podemos definir o treinamento intervalado como o método de treinamento onde as intensidades são variadas, com períodos de esforço com intensidades elevadas, seguidos por períodos de recuperação ativa (intensidade baixa) ou passiva (repouso).

Um estudo conduzido por E. Trapp, publicado em 2008, realizado com mulheres, comparou dois protocolos de exercícios em bicicleta estacionária:

- grupo 1: 20 minutos de bicicleta, sendo que era realizado um período com velocidade máxima de pedalada por 8 segundos, seguido por pedalada com velocidade baixa nos próximos 12 segundos. Dessa forma, eram realizados 60 sprints a cada sessão de treinamento. Esse treino era realizado 3 vezes por semana;

- grupo 2: 40 minutos de bicicleta em intensidade moderada (60% do consumo máximo de oxigênio [VO2 máx.]), 4 vezes por semana.

Pelo senso comum, poderíamos crer que o grupo que mais emagreceu foi o grupo 2, visto que o tempo se exercitando foi MUITO maior do que o grupo 1. Além do mais essa é a recomendação tradicional de exercícios que visam o emagrecimento. Mas como você já leu (espero) meus outros textos criticando esse modelo de exercício, você deve saber que os resultados podem ter sido outros. E foi exatamente o que aconteceu.

O grupo 1, que realizou o TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE, após 15 semanas emagreceu em média 2,5 kg de gordura subcutânea, enquanto o grupo 2 não teve diminuições da gordura corporal (isso mesmo, não teve alterações mesmo se exercitando mais do que o dobro do tempo). Ainda vale ressaltar que nenhum grupo fez dieta restritiva. Ou seja, essa redução de gordura foi devido ao método de exercício utilizado.

Outra pesquisa realizada com mulheres jovens e sobrepeso, publicada em 2009 e conduzida por S. Dunn, utilizou um protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade parecido com o da pesquisa anterior de Trapp, associado com suplementação de óleo de peixe e a dieta do mediterrâneo por 12 semanas. Como resultado, houve redução de 2,6 kg de gordura subcutânea (equivalente a 8% do total), demonstrando a eficácia do método.

Dessa forma, para quem precisa emagrecer, o treinamento intervalado de alta intensidade é uma bela alternativa. Contudo, não basta sair correndo ou pedalando como um louco de uma hora pra outra. O fato de trabalhar com intensidades elevadas requer uma preparação especial para a utilização desse treinamento. Por esse motivo, por questões de segurança e também para melhores resultados, é FUNDAMENTAL que a prescrição dos exercícios seja feita por um profissional de Educação Física.

Nos próximo texto, falarei especificamente do treinamento intervalado e a perda de gordura da região abdominal, além de explicar o porquê da eficácia desse tipo de treinamento.

Intervalos entre as séries. Seja fiel ao tempo especificado!

Na elaboração de um programa de treinamento, existem variáveis de extrema importância para a obtenção dos resultados, tais como o tipo de exercício, a cadência para executar os movimentos, a carga a ser levantada, os métodos de aumento de intensidade, o número de séries e repetições e também os INTERVALOS ENTRE AS SÉRIES.

Para os alunos que já experimentaram diversos tipos de treinamentos, já foi possível notar que os intervalos podem ser extremamente curtos (30 segundos) ou mais longos (3 minutos). No entanto, qual o objetivo de cada intervalo?

INTERVALOS CURTOS (30’’ a 1’30’’): utilizados em treinos onde o objetivo é gerar um estresse metabólico local, de maneira que o músculo mal consiga se recuperar e já é novamente exposto a outro estímulo (uma nova série). Dessa maneira, é possível proporcionar um gasto calórico elevado e alterações locais de metabolismo, contribuindo para a perda de gordura e para o ganho de massa muscular.

INTERVALOS LONGOS (2’ a 4’): utilizados em treinos onde o objetivo é gerar um estresse na estrutura das fibras musculares pelas cargas mais elevadas, o intervalo longo é fundamental para que a musculatura consiga um tempo maior para se recuperar e suportar a maior quantidade de carga. Assim, essa carga elevada envia sinais fisiológicos e bioquímicos para o interior da musculatura, gerando as adaptações objetivadas, como aumento do metabolismo por até várias horas após o treino, queimando mais gordura, e também gerando aumento da massa muscular.

Como de costume, os ciclos de treinos têm duração de 3 a 4 semanas, variando entre estímulos com cargas mais leves e mais pesadas. Portanto, verifique o seu intervalo entre as séries e seja fiel a ele, para que os resultados sejam potencializados ao máximo.

Creatina faz mal?

Com a legalização da venda de creatina, muitos alunos me questionaram sobre a segurança da utilização deste suplemento, pois há muitos boatos e mitos que norteiam este tema. Assim, adotando uma postura científica e evidenciando o que proponho, vou citar alguns estudos que avaliaram a ingestão da creatina e os possíveis danos à saúde dos usuários.

MAYHEW et al (2002)
Pesquisa realizada em jovens do sexo masculino que utilizaram em média 13,9 gramas de creatina/dia por 5,6 anos. Funções renais e marcadores de estresse no fígado não tiveram nenhuma diferença enrte o grupo que utilizou creatina e o grupo controle (que não utilizou nenhum suplemento). Os autores concluem que a suplementação de creatina a longo prazo não altera funções renais e hepáticas.

KREIDER et al (2003)
Sessenta e nove marcadores sangüíneos e urinários foram verificados. O estudo durou 21 meses, e a quantidade utilizada foi entre 5 e 10 gramas/dia. Após 21 meses de uso, não foram encontradas diferenças entre usuários e não-usuários nos marcadores mensurados.

SCHRODER et al (2005)
Após três anos de uso, os autores verificaram que não houve anormalidades de laboratório relacionadas à saúde renal e hepática.

Os estudos citados anteriormente são pesquisas científicas controladas e sérias e mostram que a creatina é segura mesmo quando utilizada por longos períodos de tempo e com doses mais elevadas que as tradicionalmente prescritas.

Alongar alivia dores musculares após musculação?

Quantas vezes já não ouvimos um praticante de exercícios comentar: estou com dores musculares porque não alonguei direito; OU alongue-se pra não ter lesões OU me machuquei porque não alonguei;...

A partir da década de 90 o alongamento virou uma febre quando o assunto era exercício. Era bom pra tudo. Antes, depois e durante o exercício. Curava algumas lesões, prevenia outras, diminuía dores, etc. Enfim, virou uma prática extremamente conhecida da população.

No entanto, quando um assunto ganha tamanha notoriedade perante à população, é comum que apareçam muitos sabichões sobre o suposto tema. Assim, as frases descritas no primeiro parágrafo do texto são extremamente comuns entre os praticantes de exercícios, e de tanto serem repetidas tornam-se “verdades”, apesar de não serem, como veremos abaixo.

O processo de dor muscular tardia, que é aquela dor que acontece após uma sessão de musculação, por exemplo, é derivado de respostas do sistema imunológico, que liberam uma série de subprodutos (prostaglandinas, histaminas, cininas e potássio) que acabam sinalizando a dor. Assim, a dor que sentimos está relacionada ao processo inflamatório responsável pelo reparo do tecido danificado durante o exercício.

Sabendo disso, é importante deixar claro que alongar ou não após uma sessão de musculação não vai interferir em nada no processo de reparação do tecido danificado durante o treino, sendo que o alongamento com uma intensidade muito alta pode até aumentar os danos do treino e gerar um processo de dores mais exacerbado.

Em contrapartida, sabe-se que bons níveis de flexibilidade são considerados essenciais à saúde e dessa maneira o alongamento tem grande importância em um programa de exercícios, além de proporcionar uma sensação de relaxamento ao final de uma sessão de treinos, apesar de não inibir as dores musculares proporcionadas pela atividade física. Portanto, a dica que fica é: alongue-se!