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domingo, 20 de março de 2011

Diminuição da gordura abdominal e treinamento intervalado

Se eu lhe dissesse que você pode promover uma perda acentuada de gordura na região abdominal sem que você precise comprar um equipamento milagroso da TV (que por sinal, não funciona), ou tomar medicamentos nocivos à sua saúde, ou ainda passar por algum tipo de procedimento invasivo, como cirurgia, você estaria interessado?

Pois no último post observamos a eficácia do treinamento intervalado de alta intensidade na redução da gordura corporal. Neste texto falarei mais sobre o impacto na perda de gordura abdominal, além de explicar os porquês da eficiência do método. Ao que tudo indica, essa pode ser uma estratégia para diminuir as indesejáveis gorduras localizadas na barriga.

Em recente pesquisa de Trapp e sua equipe, foi evidenciado que 15 semanas de treinamento intervalado de alta intensidade em bicicleta estacionária reduziu em média 10% da gordura abdominal em mulheres jovens. No mesmo caminho, Dunn publicou um estudo em 2009 onde houve perda de gordura abdominal de aproximadamente 6% após 12 semanas de treinamento. Apesar dos resultados significativos, as mulheres de ambos os estudos apresentavam relativamente pouca gordura abdominal, o que nos faz supor que esses resultados poderiam ser ainda maiores em indivíduos que possuem maiores depósitos de gordura na região do abdômen.

Um exemplo disso é o estudo de Boudou e equipe, onde foram estudados homens idosos com diabetes tipo 2. Após 8 semanas de treinamento intervalado houve redução de 44% da gordura abdominal, assim como no estudo de Mourier e colaboradores, que encontrou redução de 48% da gordura visceral em homens e mulheres com diabetes tipo 2.

Esses estudos mostram o impacto do treinamento intervalado de alta intensidade na perda da gordura abdominal. Agora tentaremos entender os possíveis mecanismos que tornam este método tão atraente.

Esse tipo de treinamento provoca um aumento de adrenalina e noradrenalina após o exercício, que são dois hormônios condutores da lipólise (“quebra” da molécula de gordura) e responsáveis pela liberação da gordura dos depósitos intramuscular e subcutâneo. Ainda, a região abdominal possui muitos receptores desses hormônios, fato que pode explicar os resultados expressivos de diminuição de gordura nessa região, citados anteriormente no texto.

O aumento na oxidação de gordura também pode ocorrer pela necessidade de remoção de alguns metabólitos resultantes desse tipo de esforço intenso, como lactato e íons H+, e pela ressíntese do glicogênio (um dos “combustíveis” utilizados no treinamento intervalado). Esses processos promovem gasto de energia que é advinda predominantemente do metabolismo das gorduras.

Outro hormônio que pode diminuir a adiposidade é o hormônio do crescimento (GH), que tem seus níveis elevados após o término de uma sessão de intervalados de alta intensidade.

Dessa forma, nesses dois últimos textos foram apresentados alguns estudos sobre o treinamento intervalado de alta intensidade e o respectivo impacto na perda de gordura corporal e especificamente da região abdominal, juntamente com os possíveis mecanismos que podem levar a esses resultados. No entanto, pesquisadores do tema sugerem novos estudos sobre esse tipo de exercício, bem como dos mecanismos envolvidos na perda de gordura. Assim, espero que esses textos o tenham ajudado a entender melhor sobre exercícios e emagrecimento, bem como a mudar o conceito equivocado de que o exercício aeróbio é a panacéia quando falamos em perder gordura.

RESUMO DO QUE VOCÊ LEU SOBRE EXERCÍCIOS E EMAGRECIMENTO:

--- Aeróbios tradicionais não funcionam para emagrecer;

--- Você não precisa ficar mais do que 20 minutos em exercício para começar a perder gordura;

--- Uma boa alimentação é FUNDAMENTAL para emagrecer;

--- Fazer apenas dieta diminui seu metabolismo, e a musculação ajuda a mantê-lo ou aumentá-lo, sendo MUITO IMPORTANTE no emagrecimento;

--- Treinamento intervalado de alta intensidade promove perda de gordura, principalmente da região abdominal. Por quê?

* aumento de adrenalina e noradrenalina, que conduzem a lipólise na região abdominal;

* remoção de lactato, H+ e ressíntese do glicogênio, que acabam gerando um gasto adicional de energia;

* aumento de GH.

domingo, 13 de março de 2011

Treinamento Intervalado: o método que funciona para emagrecer!

Como a obesidade é um problema de saúde cada vez mais presente nos dias de hoje, volto a falar sobre o tema “exercícios e emagrecimento”. Em textos anteriores foi possível observar a falta de sucesso do exercício aeróbio no emagrecimento (A Ineficácia do Exercício Aeróbio no Emagrecimento – partes I e II) e também como a musculação, realizada de maneira um pouco diferente da tradicional, pode alterar o metabolismo e contribuir para a perda de gordura, sendo imprescindível nesse processo (Musculação e Metabolismo). No presente texto falarei sobre o treinamento intervalado e emagrecimento, expondo alguns estudos recentes sobre o tema. Será esse o tipo de exercício que finalmente pode diminuir seus depósitos de gordura?

Para deixar bem claro, o modelo de exercício criticado em textos anteriores era o aeróbio contínuo de longa duração, como as tradicionais caminhadas, o jogging, as corridas e pedaladas com duração elevada e intensidade baixa. São ótimas formas de exercício e devem ser estimuladas, mas já está mais do que comprovado que quando o foco é a diminuição de gordura, essas metodologias são falhas e inócuas.

Como alternativa a essas metodologias temos o treinamento intervalado, composto por corridas, exercícios em bicicletas e períodos de caminhadas e repouso. Podemos definir o treinamento intervalado como o método de treinamento onde as intensidades são variadas, com períodos de esforço com intensidades elevadas, seguidos por períodos de recuperação ativa (intensidade baixa) ou passiva (repouso).

Um estudo conduzido por E. Trapp, publicado em 2008, realizado com mulheres, comparou dois protocolos de exercícios em bicicleta estacionária:

- grupo 1: 20 minutos de bicicleta, sendo que era realizado um período com velocidade máxima de pedalada por 8 segundos, seguido por pedalada com velocidade baixa nos próximos 12 segundos. Dessa forma, eram realizados 60 sprints a cada sessão de treinamento. Esse treino era realizado 3 vezes por semana;

- grupo 2: 40 minutos de bicicleta em intensidade moderada (60% do consumo máximo de oxigênio [VO2 máx.]), 4 vezes por semana.

Pelo senso comum, poderíamos crer que o grupo que mais emagreceu foi o grupo 2, visto que o tempo se exercitando foi MUITO maior do que o grupo 1. Além do mais essa é a recomendação tradicional de exercícios que visam o emagrecimento. Mas como você já leu (espero) meus outros textos criticando esse modelo de exercício, você deve saber que os resultados podem ter sido outros. E foi exatamente o que aconteceu.

O grupo 1, que realizou o TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE, após 15 semanas emagreceu em média 2,5 kg de gordura subcutânea, enquanto o grupo 2 não teve diminuições da gordura corporal (isso mesmo, não teve alterações mesmo se exercitando mais do que o dobro do tempo). Ainda vale ressaltar que nenhum grupo fez dieta restritiva. Ou seja, essa redução de gordura foi devido ao método de exercício utilizado.

Outra pesquisa realizada com mulheres jovens e sobrepeso, publicada em 2009 e conduzida por S. Dunn, utilizou um protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade parecido com o da pesquisa anterior de Trapp, associado com suplementação de óleo de peixe e a dieta do mediterrâneo por 12 semanas. Como resultado, houve redução de 2,6 kg de gordura subcutânea (equivalente a 8% do total), demonstrando a eficácia do método.

Dessa forma, para quem precisa emagrecer, o treinamento intervalado de alta intensidade é uma bela alternativa. Contudo, não basta sair correndo ou pedalando como um louco de uma hora pra outra. O fato de trabalhar com intensidades elevadas requer uma preparação especial para a utilização desse treinamento. Por esse motivo, por questões de segurança e também para melhores resultados, é FUNDAMENTAL que a prescrição dos exercícios seja feita por um profissional de Educação Física.

Nos próximo texto, falarei especificamente do treinamento intervalado e a perda de gordura da região abdominal, além de explicar o porquê da eficácia desse tipo de treinamento.

quarta-feira, 2 de março de 2011

Intervalos entre as séries. Seja fiel ao tempo especificado!

Na elaboração de um programa de treinamento, existem variáveis de extrema importância para a obtenção dos resultados, tais como o tipo de exercício, a cadência para executar os movimentos, a carga a ser levantada, os métodos de aumento de intensidade, o número de séries e repetições e também os INTERVALOS ENTRE AS SÉRIES.

Para os alunos que já experimentaram diversos tipos de treinamentos, já foi possível notar que os intervalos podem ser extremamente curtos (30 segundos) ou mais longos (3 minutos). No entanto, qual o objetivo de cada intervalo?

INTERVALOS CURTOS (30’’ a 1’30’’): utilizados em treinos onde o objetivo é gerar um estresse metabólico local, de maneira que o músculo mal consiga se recuperar e já é novamente exposto a outro estímulo (uma nova série). Dessa maneira, é possível proporcionar um gasto calórico elevado e alterações locais de metabolismo, contribuindo para a perda de gordura e para o ganho de massa muscular.

INTERVALOS LONGOS (2’ a 4’): utilizados em treinos onde o objetivo é gerar um estresse na estrutura das fibras musculares pelas cargas mais elevadas, o intervalo longo é fundamental para que a musculatura consiga um tempo maior para se recuperar e suportar a maior quantidade de carga. Assim, essa carga elevada envia sinais fisiológicos e bioquímicos para o interior da musculatura, gerando as adaptações objetivadas, como aumento do metabolismo por até várias horas após o treino, queimando mais gordura, e também gerando aumento da massa muscular.

Como de costume, os ciclos de treinos têm duração de 3 a 4 semanas, variando entre estímulos com cargas mais leves e mais pesadas. Portanto, verifique o seu intervalo entre as séries e seja fiel a ele, para que os resultados sejam potencializados ao máximo.