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quinta-feira, 26 de julho de 2012

Qual preço você quer pagar?

Nesse período de inverno aqui no sul fica muito claro quem está disposto a pagar o (caro) preço para cuidar da saúde e da estética corporal. Muitos indivíduos arrumam desculpas para faltar treinos: o frio atrapalha ou a chuva está demais, sem contar que ainda aumenta o número de doenças naturalmente relacionadas ao frio.

Mas vamos lembrar que cuidar do corpo é como um financiamento de carro, mas para a vida toda. Você tem que pagar as prestações semanalmente. Assim como comprar um carro, você pode escolher entre um mais barato e um modelo de luxo. Se você quiser apenas um carro popular, sem acessórios, com pouco ou nenhum conforto, sua prestação será baixa, assim como se você escolher melhorar levemente a sua composição corporal, aumentar um pouco a sua força e condicionamento geral. O preço não é tão caro, mas mesmo assim você deve honrar com seus compromissos.

Se você deseja um upgrade no seu carro, você investe alguns mirreis a mais mensalmente e consegue um modelo com ar condicionado, vidros elétricos e bicombustível. Seria o equivalente a passear na praia e outras pessoas notarem que você é uma pessoa fisicamente ativa, mas não é nenhuma sereia ou marombado, além do seu check up de exames anual apresentar bons índices de saúde. Para isso você precisa treinar uns dias a mais na semana e se alimentar de forma balanceada, evitando os excessos mas ainda desfrutando de boas jantas e de boa bebida.
No entanto, se você quer um modelo de luxo, importado, com aquecedor no banco, motor potente, ar condicionado com aroma de morango, GPS, blu-ray e uma secretária formosa massageando as suas costas enquanto você dirige, assim como se você quer uma bunda dura e sem celulite, uma cintura de violão, um abdômen com seis gomos visíveis, um braço definido e ainda ter excelentes indicadores de saúde associados, você precisa pagar o preço por isso. Ou você nasceu em berço de ouro (e tem uma genética de escultura) pra comprar esse baita carro, ou você vai ter que trabalhar muito e ganhar muito bem, equivalente a treinar SEMPRE e com muita intensidade, passar vontade (muita, muita e mais um pouco)  na hora de comer, evitando as comidas mais saborosas que você conhece (e não apenas em um sábado, mas por vários meses ou anos, experimentando essas delícias apenas esporadicamente), suplementar e pagar um bom treinador, uma boa academia e um bom nutricionista.

Nada vem de graça. Nada vem do dia para a noite. Nada vem fácil. Se você quer uma mudança drástica na sua saúde e no seu desenho corporal, você terá que pagar o caro preço do esforço contínuo. Se você não consegue pagar esse preço, pode se contentar com o "carro mediano", mas não chame quem consegue de bitolado ou fútil, assim como quem tem o "carro de luxo" não vai desdenhar de quem (por opção) não quis pagar o preço elevado da mudança.

Ter disciplina para se alimentar e treinar direito é uma questão de esforço, escolha e de persistência nesse esforço e escolha. Se você optar por uma vida social mais agitada, perfeito. Apenas não exija o máximo de conforto do seu modesto carro. 

Lembrando: quem quer fazer algo, arruma uma maneira. Quem não quer, arruma uma desculpa!

Bons treinos!

14ºC, regata colada e 26 cm de braço.
P.S.: para descontrair e seguir no campo da analogia, aquele magrinho de regata ultra justa, assim como aquela gordinha que anda de barriga de fora poderiam ser considerados carros populares rebaixados e tunados (lembrando: isso é uma brincadeira! Se você é assim ou gosta desses carros, sorte ou problema seu...).


Modelo mediano, mas com linhas aerodinâmicas arrojadas.






sexta-feira, 11 de maio de 2012

FAT BURNERS: cafeína e emagrecimento

Uma categoria extremamente popular de suplementos alimentares é a dos queimadores de gordura, ou também conhecida como fat burners. Dentre os benefícios atribuídos a esses suplementos estão o aumento de performance, a perda de peso e principalmente o aumento do metabolismo de gordura, levando a melhoras da composição corporal. As substâncias mais famosas encontradas nesses suplementos são a cafeína, a L-carnitina, o chá verde, o CLA (ácido linoleico conjugado) e a taurina. A partir de uma revisão de literatura publicada em 2011 por Jeukendrup e Randell, vamos analisar um pouco mais de alguns desses suplementos.

O texto de hoje trata sobre a cafeína, substância encontrada naturalmente em muitas comidas e bebidas. Logo após consumida, ela tem um pico de concentração entre 30 e 90 minutos, estando presente no corpo por 4 a 6 horas seguintes à ingestão.

Os estudos acerca da cafeína iniciaram no início dos anos 70, e logo os pesquisadores perceberam que:

- a ingestão da cafeína antes do exercício (de baixa a moderada intensidade) aumentava a oxidação de gordura;

- havia uma mudança no "combustível" (substrato) utilizado durante o exercício, passando de carboidrato para gordura, fato que poupava o glicogênio (carboidrato estocado no corpo) e gerava aumento de performance.

Ainda, a cafeína aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, sendo considerada um estimulante. Esse aumento libera ácidos graxos do tecido adiposo e dos estoques intramusculares, além de promover liberação de adrenalina, hormônio que atua na queima da gordura. Alguns estudos datados da décadas de 80 mostram aumento no metabolismo após algumas horas da ingestão de cafeína, girando em torno de 3 até 11% de elevação. Mas vale ressaltar que indivíduos acostumados a ingerir a substância diariamente ("viciados" em café) não respondem dessa maneira. Dessa forma, a cafeína tem efeito praticamente nulo sobre eles.

Analisando os estudos disponíveis, podemos observar que a cafeína pode aumentar o metabolismo em alguns indivíduos e a oxidação de gordura nos exercícios de baixa a média intensidade (que NÃO são os mais indicados para emagrecer [leia outros textos do blog para saber quais os exercícios mais indicados]), mas mesmo quando isso acontece, a magnitude dessas melhoras é moderada ou baixa. 

Particularmente, tenho utilizado a cafeína como estimulante pré-treino e tenho gostado dos resultados. Não sou adepto do café no meu dia-a-dia e tenho respondido bem a esse suplemento que mandei manipular em cápsulas. Minha principal dica para quem deseja usar a cafeína é saber que os resultados referentes ao emagrecimento são discretos, mas que em um indivíduo com o treino e dieta bem planejados, pode ser que a cafeína seja um aditivo interessante usado como fat burner ou como estimulante antes dos treinos.

Jeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity Reviews, V 12, 10, 841-851, 2011.

quarta-feira, 18 de abril de 2012

Risco de parada cardíaca em provas de longa duração

Infelizmente, nos últimos dias, tivemos a notícia da morte do jogador de futebol Morosini, meia do Livorno, e da internação em estado grave do modelo gaúcho Felipe Blumenthal Sequeira, quando corria uma prova de longa duração e grande esforço em Florianópolis. Esses eventos acabam chocando a população e nos fazem refletir acerca da segurança de se praticar esportes que exigem muito do físico, como provas de maratona e meia-maratona. Como profissional de Educação Física, será que devo incentivar essa prática com meus alunos?

Como o blog tem como objetivo embasar cientificamente a opinião aqui expressa, nada melhor do que citar um estudo publicado recentemente em um dos periódicos mais respeitados da área da saúde, o New England Journal of Medicine.

Em janeiro desse ano, Jonathan H. Kim e sua equipe publicaram um estudo que analisou a incidência de parada cardíaca em 10,9 milhões de corredores nos eventos de maratona e meia-maratona nos Estados Unidos no período que compreende entre 1º de janeiro de 2000 até 31 de maio de 2010. A taxa de incidência de parada cardíaca foi de 0,54 a cada 100000 (cem mil) participantes, e a taxa de parada cardíaca com morte foi de 0,39 a cada 100000 (cem mil) corredores.

Os próprios autores concluem que corridas de longa duração (maratona e meia-maratona) são associadas com baixo risco de parada cardíaca seguida de morte, sendo a maioria dessas mortes associadas à cardiomiopatia hipertrófica do coração e à aterosclerose.

Dessa forma, observamos que os casos de morte por parada cardíaca em provas de longo esforço são muito raros, tanto que viram notícia quando acontecem. O sedentarismo mata MUITO mais com suas doenças associadas, mas quando um sedentário morre por alguma doença cardiovascular isso não é notícia. Tanto que a principal causa de mortes em 2008 (48% de 57 milhões de mortes) foi a doença cardiovascular, segundo dados da Organização Mundial de Saúde, devido a um estilo de vida mais sedentário e mudanças na alimentação, na qual predominam açúcares, gorduras saturadas e sal, o que provocam problemas de saúde como colesterol elevado e pressão alta.

A prática esportiva e, no caso específico desse texto, a prática de esportes de longa duração, deve ser incentivada com o devido acompanhamento de um profissional de Educação Física, após passar por uma avaliação pré-participação adequada, de preferência feita por um médico e com os exames indicados por tal profissional.

Faça atividade física e cuide desse maravilhoso bem que lhe pertence: a sua saúde!


J. H. Kim et al. Cardiac arrest during long-distance running races. NEJM, January 12, 2012 Vol. 366 No. 2.

terça-feira, 17 de abril de 2012

Bolo de proteína caseiro - Barra de proteína caseira

Pra quem gosta de comer de forma saudável e não abre mão do sabor, estou postando uma receita de bolo de proteína que me foi repassada por um aluno, cuja autoria é da nutricionista Diordia Piccoli. Nessa receita, fiz algumas pequenas alterações, mas nada que mude a essência principal do bolo.

Todos os ingredientes são facilmente encontrados em qualquer rede de supermercados e estão com preços bem acessíveis, além de ser uma receita que não necessita de experiência na cozinha. É ótima para os lanches do dia.


INGREDIENTES:

- 2  ou 3 bananas (ou outra fruta de sua preferência);
- 2 ovos inteiros;
- 6 claras de ovos;
- ½ copo de leite desnatado, OU leite de soja, OU água, OU suco de frutas natural;
- 1 colher de chá de essência de baunilha;
- 3 colheres de sopa de açúcar mascavo;
- ½ xícara de farelo ou farinha de aveia;
- ½ xícara de quinoa em flocos;
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça;
- 3 colheres de sopa de albumina, OU whey protein, OU 6 colheres de leite em pó desnatado;
- 3 colheres de sopa de cacau em pó;
- 1 colher cheia de sobremesa de fermento em pó.


MODO DE PREPARO:

- No liquidificador, coloque primeiro os ingredientes líquidos, que são os ovos e as claras, o leite desnatado (ou água, ou suco) e a essência de baunilha. Logo após adicione as frutas. Bata até ficar uma mistura homogênea;

- Em seguida, adicione os outros ingredientes e volte a bater até criar uma nova mistura homogênea;

- Coloque a mistura em uma forma untada com óleo (ou manteiga) e farinha de trigo;

- No forno pré-aquecido (bastam 5 minutos), coloque a forma com a mistura e deixe por 25 a 30 minutos;

- Retire a forma e espere esfriar. Corte em pedaços do tamanho de sua preferência. Para conservar, guarde em um pote fechado na geladeira por até 4 dias.

Bon appétit...





sábado, 11 de fevereiro de 2012

Celulite, tanquinho, gordurinhas e futilidade...

Hoje farei uma postagem um pouco diferente das outras. Esse texto é sobre minha reflexão acerca do fenômeno "bunda gostosa, celulite, barriga tanquinho, futilidade, etc." que ronda as redes socias atualmente, mais especificamente o facebook.


Acho que o primeiro texto que li sobre esse tema foi escrito pelo Arnaldo Jabor, de título "Todo homem deveria ler...", onde o autor diz que vale mais uma mulher engraçada do que linda, que prefere uma mulher que bebe cerveja do que uma que nunca tome porre, que prefere uma que coma carne e não tenha frescura do que uma que saiba apenas contar até quinze, que é até onde chega a sequência de bíceps e tríceps, que prefere mulher com celulite porque o senso de humor compensa, etc., etc. e etc.


Além desse do Jabor, existem outros diversos textos circulando pelo facebook que vão nessa direção de conteúdo, assim como textos escritos por mulheres onde elas falam que namorar um barrigudinho é muito mais vantagem do que namorar um indivíduo com barriga tanquinho, porque eles sabem conquistar as mulheres por maneiras que excedem a barreira do físico, sabem conversar, são bem humorados e sabem sorrir, etc., etc. e etc.

Se você tem um perfil no facebook e tem alguns faceboys ou facegirls como amigos (aqueles que compartilham tudo que podem e mais um pouco), você provavelmente já leu algum texto parecido com esses que citei acima.

Aí eu me pergunto o motivo de escrever tais textos. São textos que servem de alerta pra quando você vai procurar um namorado ou uma esposa? São textos que servem pra mostrar que o físico não importa? São textos que servem pra mostrar que quem se cuida é fútil e o bonito é tomar cerveja? São textos escritos após alguma desilusão amorosa com uma gostosa ou um sarado? A resposta eu realmente não sei, mas são textos que existem e fazem o maior sucesso entre as pessoas "que analisam mais que o físico".

Ora... Quanta BOBAGEM! Bobagem e preconceito, penso eu. Não entendo porque relacionar as características corporais de uma pessoa com as características psíquicas e comportamentais. O fato da mulher ser gorda, com celulite e adorar ficar bêbada significa que ela é mais especial que outra que vai pra academia, tem uma bunda escultural e bebe socialmente (ou não bebe, porque falando assim parece que quem não bebe comete um pecado absurdo)? Significa que ela é menos fútil e mais fiel, já que mulher gostosa é que nem melancia e ninguém come sozinho?


Se o gajo tiver barriga tanquinho significa que ele não vai ser parceiro pra tomar uma cerveja no fim de tarde? Ou significa que ele vai tocar mais a própria barriga do que fazer um carinho na nuca da namorada? Significa que ele não sabe sorrir e algo o impede de estudar, de ler e de ter opiniões sobre diversos assuntos? Significa que ele é menos inteligente que o gordinho por que ele vai pra academia 40 minutos todos os dias, e nesse tempo o gordinho come "quarteirão" e atualiza seus estudos sobre o mercado financeiro?


Acho essa rotulação um enorme desrespeito com o ser humano, e é uma grande prova de que essas pessoas que escrevem esse tipo de texto dão muita importância pro lado físico das pessoas, SIM! A ponto de descartar indivíduos pela carcaça, mas pelo lado contrário: se é bonito, não presta!


Cresçam, idiotas! Não procurem um estereótipo físico. Se for bonita, feio, gorda, tanquinho, baixinho ou sarado, vão atrás do que faz vocês se sentirem bem e atraídos física e emocionalmente. Parem de relacionar aspectos emocionais com físicos. Se algum bombado já te decepcionou não significa que todos vão te decepcionar e que ele não tem cérebro. Assim como não significa que uma mulher com celulite é uma mulher agradável, engraçada e fiel. Deixem de ser reducionistas e analisem uma pessoa de forma bem mais completa e inteligente. Parem de ser preconceituosos! Descartar ou rotular uma pessoa pelo físico (seja ele bonito ou feio) é algo totalmente maldoso, estúpido e não deixaria seus amigos do facebook orgulhosos.




Cuidar do seu corpo e da sua saúde, ter disciplina e ir em busca de objetivos (sejam eles quais forem) não vai te deixar burro ou fútil, assim como se você quiser ser um gordo sedentário isso teoricamente não vai te prejudicar para conquistar a pessoa amada e nem te tornar mais inteligente, mas pode te deixar com problemas de saúde (sedentarismo e obesidade são os piores vilões da atualidade). Faça suas próprias escolhas e não rotule pessoas sem conhecê-las! Encante-se por pessoas, não por estereótipos!


terça-feira, 7 de fevereiro de 2012

Comer carboidrato à noite engorda?

Quem já foi buscar informações sobre emagrecimento ou definição muscular já deve ter se deparado com uma dica muito famosa de “não comer carboidratos à noite ou a partir das 18h”. Será que essa dica tem fundamento ou é apenas mais um mito que assombrosamente ronda os consultórios de nutricionistas e os cantos das academias?

Numa rápida incursão ao pesquisador mor da atualidade, o grande Google, pude ver diversas recomendações que acabam por detonar esse mito, sendo que a principal explicação é que não importa se você come mais carboidrato de manhã, de tarde ou de noite, mas sim a quantidade diária de ingestão desse nutriente (e das calorias totais, obviamente).

Muitos ainda falam que cortando os carboidratos à noite a liberação de hormônio do crescimento (GH) durante o sono seria otimizada, o que é outra grande bobagem, já que não é o GH liberado durante o sono que vai fazer você emagrecer. Dessa forma, esse mito já está detonado e só persiste em pessoas desinformadas.

Mas meu texto no blog não é apenas para chover no molhado, e sim para comentar um estudo realizado por um grupo de pesquisadores de Israel, publicado ano passado no periódico científico Obesity. Nesse estudo, 78 homens obesos (IMC >30) foram divididos em dois grupos:

Grupo 1: dieta com restrição calórica, sendo que A MAIOR PARTE DOS CARBOIDRATOS ERAM INGERIDOS À NOITE;

Grupo 2: dieta com restrição calórica, com os CARBOIDRATOS DISTRIBUÍDOS DURANTE O DIA (dieta tradicional).

Logo, a única diferença entre os grupos era a distribuição dos horários dos carboidratos ingeridos. Como resultados, contrariando o que se imaginava, o grupo que ingeriu mais carboidratos à noite teve:

- maior perda de peso;
- maior redução de circunferência abdominal;
- maior perda de massa gorda;
- melhor pontuação no questionário de saciedade;
- melhora no LDL e HDL;
- melhora nas concentrações médias de insulina.

Os autores observaram que uma simples manipulação na distribuição dos carboidratos parece ter efeitos adicionais quando se compara essa manobra a uma dieta tradicional para perda de peso. Como as concentrações médias de insulina melhoraram quando os carboidratos foram ingeridos à noite, indivíduos que sofrem de resistência à insulina e síndrome metabólica podem tirar maiores proveitos dessa estratégia.

Dessa forma, o mito de cortar a ingestão dos carboidratos à noite foi detonado. Além disso, verificamos através de um estudo científico que justamente o contrário (ingerir mais desse nutriente no período noturno) pode trazer melhorias na composição corporal e em componentes bioquímicos. Ainda, vale ressaltar que esse texto tem caráter informativo e não tem como objetivo estimular ninguém a montar sua própria dieta. Para isso, consulte um nutricionista.

Sofer S et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity. 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.


quinta-feira, 14 de abril de 2011

6 dicas para aumentar a massa muscular

No presente texto vou abordar um tema muito comum no mundo das academias: a hipertrofia muscular. Vou escrever sobre alguns pontos extremamente importantes com o intuito de ajudar ou sanar algumas dúvidas referentes ao tema. Começarei falando sobre o principal ponto que influencia na hipertrofia muscular, que é o treinamento. Você pode ter uma alimentação perfeita, mas sem a musculação como estímulo físico, não há motivos para que seu corpo aumente a quantidade de massa muscular. Dessa forma, vamos às dicas:

DICA 1: treine com intensidades elevadas.

Quando falamos em intensidade alta, a primeira ideia que vem à cabeça sempre é referente à carga, ao total de peso levantado num exercício. Essa é uma ideia errônea, pois a carga é importante, mas é apenas um dos fatores que compõem a intensidade de um treino. Por exemplo, diminuindo o intervalo entre as séries a intensidade do treino será maior. Chegar até a fadiga total em cada série também aumenta a intensidade do treino, ou ainda mudar a velocidade de execução do movimento. Assim, podemos definir a intensidade como a maneira que realizamos determinada série de exercícios, e está comprovado que intensidades elevadas geram maiores aumentos de massa muscular.

DICA 2: cuidado com o volume excessivo do seu treino.

O volume de treinamento é definido pela quantidade de séries e exercícios realizados em determinado espaço de tempo, como uma sessão ou uma semana de treino. Como tudo na vida, temos a ideia do “quanto mais, melhor”. No caso do exercício físico, essa é uma ideia equivocada. Devemos pensar no exercício como um medicamento que deve ser tomado em determinadas doses específicas para cada caso. No atual tema de ganho de massa muscular, um número elevado de séries e exercícios em um treino não tem relação com o sucesso. Muito pelo contrário, se você tem uma genética desfavorável ao ganho de massa magra, provavelmente um volume alto de treino lhe trará muitas frustrações. É possível e vale muito a pena treinar com uma quantidade de séries pequena ou moderada (e intensidade alta) para cada grupo muscular e obter excelentes resultados na hipertrofia.

DICA 3: varie os tipos de estímulos do seu treino.

Fazer o mesmo tipo de treino por meses definitivamente não é o melhor caminho para ganhar massa muscular. Os estímulos devem ser modificados a cada determinado espaço de tempo para que seu organismo não se acostume e tente gerar sempre novas adaptações, como aumentos na força e a almejada hipertrofia muscular. Lembrando que mudar APENAS os exercícios não é mudar o tipo de estímulo a que seu músculo é exposto. A dica é mudar o número de séries, o método empregado, a velocidade de execução e os intervalos entre as séries. Mas quem muda isso não é você por conta própria, até porque para isso é necessário um conhecimento adquirido ao longo de anos de estudo. Assim, quem muda o seu treino é seu professor da academia.

DICA 4: coma bastante proteínas e carboidratos de boas fontes.

Se você deseja aumentar sua massa muscular, treinar bem é de fundamental importância. Junto disso, uma alimentação com mais calorias também é FUNDAMENTAL. Como você deseja aumentar de peso, você precisa de calorias adicionais na sua dieta. Mas não é recomendado apenas comer mais, mas comer mais e com qualidade. Proteínas de fontes magras como derivadas de aves, peixes e cortes bovinos magros (alcatra, por exemplo), ovos e leite desnatado devem constantemente fazer parte de sua rotina alimentar. Uma dica é que a quantidade de proteínas ingeridas seja equivalente ao dobro do seu peso. Assim, uma pessoa de 70 kg deveria ingerir em torno de 140 gramas de proteína ao dia.
Sobre os carboidratos, o ideal é que sejam de fontes com baixo índice glicêmico, pois são os mais saudáveis e os que menos engordam. Batatas assadas e cozidas, massas, arroz, aipim e pães integrais são boas fontes de carboidratos. Para uma dieta muito bem calculada e equilibrada, contrate um nutricionista competente. Você não irá se arrepender.

DICA 5: suplemente após o treino.

Existem diversos estudos mostrando que um indivíduo que deseja aumentar a massa muscular pode se beneficiar da suplementação de proteínas LOGO APÓS uma sessão de musculação. Um suplemento bastante utilizado é a proteína do soro do leite, também conhecida como whey protein. Caso seu orçamento esteja curto ou você não deseje investir dinheiro nisso, vale a pena tomar leite desnatado com pó achocolatado, já que existem alguns trabalhos mostrando que essa estratégia também pode ajudar no ganho de massa muscular.
Apenas tome cuidado para não se consultar com um vendedor de loja de suplementos, pois ele vai querer vender e vai lhe falar bem de inúmeros suplementos. No entanto, a esmagadora maioria dos suplementos que são vendidos não funciona como o prometido.

DICA 6: descanse.

Treinar com intensidades elevadas, volume racional e ter uma bela alimentação e suplementação não basta. É preciso, ainda, descansar bem entre as sessões de treino. Após um treino intenso você não deve trabalhar a mesma musculatura tão cedo. Fazendo isso, você prejudica o descanso dessa musculatura, e lembrando que ninguém cresce durante o treino, mas todos os processos bioquímicos e fisiológicos da hipertrofia acontecem justamente no descanso. Sendo assim, você também deve dar uma atenção especial a esse fator.

Como vimos, o processo de hipertrofia depende de vários fatores. Apenas citei os que considero de maior relevância. No entanto, ainda temos o componente genético. Se você é magrinho (a) e tem braços que parecem cotonetes conectados um ao outro, certamente você não tem uma boa genética. Contudo, não desanime, pois você pode não virar um Shrek, mas certamente terá progressos e estará melhor do que você mesmo antes de começar a treinar. Evite a comparação com os outros e preste atenção em TODOS os fatores que influenciam no ganho de massa muscular. Bons treinos, boa alimentação e bom descanso!


quinta-feira, 7 de abril de 2011

Vale a pena treinar com personal trainer e no modelo semi-personal?

Quem frequenta ou já frequentou alguma academia sabe que muitas vezes o atendimento é algo que deixa a desejar. Treinos que são os mesmos por vários meses, muitos alunos para poucos professores em determinados horários, ausência de correções técnicas dos movimentos, etc. Na tentativa de mudar esse cenário, muitos alunos contratam treinadores individuais (personal trainer) ou aderem a estúdios onde existe um número limitado de alunos por horário (semi-personal), que é a forma que venho trabalhando com meus alunos.

Os alunos que já experimentaram se exercitar com treinadores individuais ou em grupos pequenos raramente voltam a treinar em academias tradicionais, principalmente devido ao atendimento que recebem. Esse atendimento diferenciado acarreta em resultados melhores, pois o treinador ajuda no controle de diversas variáveis que norteiam o treinamento como os intervalos entre as séries, as cargas utilizadas e a perfeita execução dos movimentos, além do estímulo motivacional durante o treino, item de grande importância.

Para respaldar essa ideia de melhores resultados obtidos através do treinamento personalizado, recorremos à literatura científica e observamos que alguns autores já estudaram esse tema, como é o caso de um estudo publicado em 2000 por Mazzetti e colegas, onde um grupo de homens foi treinado por 12 semanas com a supervisão de um personal trainer (proporção de 1 professor por aluno) enquanto outro grupo recebeu o mesmo treinamento, mas com a supervisão de um professor apenas na primeira sessão de exercícios, realizando as 12 semanas de treino sem supervisão. Como resultado, o grupo que teve orientação personalizada obteve melhores resultados na força de membros superiores e inferiores, além de maiores aumentos na carga de treinamento.

Em estudo publicado em 2004, Coutts e colaboradores compararam dois grupos de atletas treinando na sala de musculação. Um grupo de 7 atletas se exercitava sob controle de 1 treinador (proporção de 1 professor para 7 alunos), enquanto outro grupo não tinha supervisão. O treino prescrito era idêntico para ambos os grupos e teve duração de 12 semanas. Além do maior aumento de força no grupo que teve a supervisão de um treinador, os atletas tiveram uma frequência maior nos treinos. De acordo com os autores do estudo, os resultados foram mais expressivos devido ao atendimento nas sessões de treino e pelo aumento da intensidade, atingido por estímulos motivacionais decorrentes da supervisão de um profissional especializado.

Como vimos em outros textos, a intensidade é um componente importante para a obtenção de resultados expressivos no treinamento, e a supervisão adequada pode trazer intensidades maiores à sessão de treino, levando a melhores resultados como diminuição da gordura corporal, o aumento da massa muscular, aumento da força, etc.

Diante dos estudos citados anteriormente, podemos concluir o que muitos já sabem na prática: treinar com atendimento diferenciado nos modelos de personal trainer ou semi-personal vale a pena e traz melhores resultados quanto à performance do treino, além da segurança ao realizar os exercícios e a otimização do tempo na sala de musculação. Tudo isso devido ao maior controle das variáveis do treinamento e ao estímulo motivacional e psicológico que um treinador competente é capaz de oferecer aos seus alunos.

domingo, 20 de março de 2011

Diminuição da gordura abdominal e treinamento intervalado

Se eu lhe dissesse que você pode promover uma perda acentuada de gordura na região abdominal sem que você precise comprar um equipamento milagroso da TV (que por sinal, não funciona), ou tomar medicamentos nocivos à sua saúde, ou ainda passar por algum tipo de procedimento invasivo, como cirurgia, você estaria interessado?

Pois no último post observamos a eficácia do treinamento intervalado de alta intensidade na redução da gordura corporal. Neste texto falarei mais sobre o impacto na perda de gordura abdominal, além de explicar os porquês da eficiência do método. Ao que tudo indica, essa pode ser uma estratégia para diminuir as indesejáveis gorduras localizadas na barriga.

Em recente pesquisa de Trapp e sua equipe, foi evidenciado que 15 semanas de treinamento intervalado de alta intensidade em bicicleta estacionária reduziu em média 10% da gordura abdominal em mulheres jovens. No mesmo caminho, Dunn publicou um estudo em 2009 onde houve perda de gordura abdominal de aproximadamente 6% após 12 semanas de treinamento. Apesar dos resultados significativos, as mulheres de ambos os estudos apresentavam relativamente pouca gordura abdominal, o que nos faz supor que esses resultados poderiam ser ainda maiores em indivíduos que possuem maiores depósitos de gordura na região do abdômen.

Um exemplo disso é o estudo de Boudou e equipe, onde foram estudados homens idosos com diabetes tipo 2. Após 8 semanas de treinamento intervalado houve redução de 44% da gordura abdominal, assim como no estudo de Mourier e colaboradores, que encontrou redução de 48% da gordura visceral em homens e mulheres com diabetes tipo 2.

Esses estudos mostram o impacto do treinamento intervalado de alta intensidade na perda da gordura abdominal. Agora tentaremos entender os possíveis mecanismos que tornam este método tão atraente.

Esse tipo de treinamento provoca um aumento de adrenalina e noradrenalina após o exercício, que são dois hormônios condutores da lipólise (“quebra” da molécula de gordura) e responsáveis pela liberação da gordura dos depósitos intramuscular e subcutâneo. Ainda, a região abdominal possui muitos receptores desses hormônios, fato que pode explicar os resultados expressivos de diminuição de gordura nessa região, citados anteriormente no texto.

O aumento na oxidação de gordura também pode ocorrer pela necessidade de remoção de alguns metabólitos resultantes desse tipo de esforço intenso, como lactato e íons H+, e pela ressíntese do glicogênio (um dos “combustíveis” utilizados no treinamento intervalado). Esses processos promovem gasto de energia que é advinda predominantemente do metabolismo das gorduras.

Outro hormônio que pode diminuir a adiposidade é o hormônio do crescimento (GH), que tem seus níveis elevados após o término de uma sessão de intervalados de alta intensidade.

Dessa forma, nesses dois últimos textos foram apresentados alguns estudos sobre o treinamento intervalado de alta intensidade e o respectivo impacto na perda de gordura corporal e especificamente da região abdominal, juntamente com os possíveis mecanismos que podem levar a esses resultados. No entanto, pesquisadores do tema sugerem novos estudos sobre esse tipo de exercício, bem como dos mecanismos envolvidos na perda de gordura. Assim, espero que esses textos o tenham ajudado a entender melhor sobre exercícios e emagrecimento, bem como a mudar o conceito equivocado de que o exercício aeróbio é a panacéia quando falamos em perder gordura.

RESUMO DO QUE VOCÊ LEU SOBRE EXERCÍCIOS E EMAGRECIMENTO:

--- Aeróbios tradicionais não funcionam para emagrecer;

--- Você não precisa ficar mais do que 20 minutos em exercício para começar a perder gordura;

--- Uma boa alimentação é FUNDAMENTAL para emagrecer;

--- Fazer apenas dieta diminui seu metabolismo, e a musculação ajuda a mantê-lo ou aumentá-lo, sendo MUITO IMPORTANTE no emagrecimento;

--- Treinamento intervalado de alta intensidade promove perda de gordura, principalmente da região abdominal. Por quê?

* aumento de adrenalina e noradrenalina, que conduzem a lipólise na região abdominal;

* remoção de lactato, H+ e ressíntese do glicogênio, que acabam gerando um gasto adicional de energia;

* aumento de GH.

domingo, 13 de março de 2011

Treinamento Intervalado: o método que funciona para emagrecer!

Como a obesidade é um problema de saúde cada vez mais presente nos dias de hoje, volto a falar sobre o tema “exercícios e emagrecimento”. Em textos anteriores foi possível observar a falta de sucesso do exercício aeróbio no emagrecimento (A Ineficácia do Exercício Aeróbio no Emagrecimento – partes I e II) e também como a musculação, realizada de maneira um pouco diferente da tradicional, pode alterar o metabolismo e contribuir para a perda de gordura, sendo imprescindível nesse processo (Musculação e Metabolismo). No presente texto falarei sobre o treinamento intervalado e emagrecimento, expondo alguns estudos recentes sobre o tema. Será esse o tipo de exercício que finalmente pode diminuir seus depósitos de gordura?

Para deixar bem claro, o modelo de exercício criticado em textos anteriores era o aeróbio contínuo de longa duração, como as tradicionais caminhadas, o jogging, as corridas e pedaladas com duração elevada e intensidade baixa. São ótimas formas de exercício e devem ser estimuladas, mas já está mais do que comprovado que quando o foco é a diminuição de gordura, essas metodologias são falhas e inócuas.

Como alternativa a essas metodologias temos o treinamento intervalado, composto por corridas, exercícios em bicicletas e períodos de caminhadas e repouso. Podemos definir o treinamento intervalado como o método de treinamento onde as intensidades são variadas, com períodos de esforço com intensidades elevadas, seguidos por períodos de recuperação ativa (intensidade baixa) ou passiva (repouso).

Um estudo conduzido por E. Trapp, publicado em 2008, realizado com mulheres, comparou dois protocolos de exercícios em bicicleta estacionária:

- grupo 1: 20 minutos de bicicleta, sendo que era realizado um período com velocidade máxima de pedalada por 8 segundos, seguido por pedalada com velocidade baixa nos próximos 12 segundos. Dessa forma, eram realizados 60 sprints a cada sessão de treinamento. Esse treino era realizado 3 vezes por semana;

- grupo 2: 40 minutos de bicicleta em intensidade moderada (60% do consumo máximo de oxigênio [VO2 máx.]), 4 vezes por semana.

Pelo senso comum, poderíamos crer que o grupo que mais emagreceu foi o grupo 2, visto que o tempo se exercitando foi MUITO maior do que o grupo 1. Além do mais essa é a recomendação tradicional de exercícios que visam o emagrecimento. Mas como você já leu (espero) meus outros textos criticando esse modelo de exercício, você deve saber que os resultados podem ter sido outros. E foi exatamente o que aconteceu.

O grupo 1, que realizou o TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE, após 15 semanas emagreceu em média 2,5 kg de gordura subcutânea, enquanto o grupo 2 não teve diminuições da gordura corporal (isso mesmo, não teve alterações mesmo se exercitando mais do que o dobro do tempo). Ainda vale ressaltar que nenhum grupo fez dieta restritiva. Ou seja, essa redução de gordura foi devido ao método de exercício utilizado.

Outra pesquisa realizada com mulheres jovens e sobrepeso, publicada em 2009 e conduzida por S. Dunn, utilizou um protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade parecido com o da pesquisa anterior de Trapp, associado com suplementação de óleo de peixe e a dieta do mediterrâneo por 12 semanas. Como resultado, houve redução de 2,6 kg de gordura subcutânea (equivalente a 8% do total), demonstrando a eficácia do método.

Dessa forma, para quem precisa emagrecer, o treinamento intervalado de alta intensidade é uma bela alternativa. Contudo, não basta sair correndo ou pedalando como um louco de uma hora pra outra. O fato de trabalhar com intensidades elevadas requer uma preparação especial para a utilização desse treinamento. Por esse motivo, por questões de segurança e também para melhores resultados, é FUNDAMENTAL que a prescrição dos exercícios seja feita por um profissional de Educação Física.

Nos próximo texto, falarei especificamente do treinamento intervalado e a perda de gordura da região abdominal, além de explicar o porquê da eficácia desse tipo de treinamento.