Já foi constatado que o efeito do exercício aeróbio no processo de emagrecimento, como tradicionalmente ele é prescrito, tem uma efetividade extremamente pequena. Também observamos que o exercício aeróbio não é capaz de atenuar a queda do metabolismo em indivíduos que fazem dieta com poucas calorias, e esse é um dos fatores pelo qual as pessoas voltam a engordar após determinado período em dieta (vide texto ‘A Ineficácia do Exercício Aeróbio no Emagrecimento Parte I e II’). No presente texto, será discutido um estudo mostrando como a musculação deveria ser IMPRESCINDÍVEL no processo de emagrecimento.
No ano 2000, o pesquisador Brett Dolezal, da Universidade do Kansas, realizou um estudo com mulheres para observar o efeito da musculação no metabolismo dessas pessoas. O exercício pesquisado foi o ‘leg press’, onde eram realizadas seis séries de seis repetições até a fadiga, com cadência 4020 (quatro segundos na fase excêntrica [‘descida’] e dois segundos na concêntrica [‘subida’]).
Os pesquisadores observaram aumento no metabolismo (quantidade de calorias que o organismo gasta para manter as funções vitais) de até 400 calorias 24 horas após o término do exercício. Essa elevação no metabolismo perdurou por até 48 horas após o final do ‘leg press’, quando um gasto de 200 calorias ainda foi observado.
Esses resultados demonstram que a musculação, feita de maneira intensa, tem o poder de elevar o metabolismo de maneira significativa. Você, por acaso, sabe quantas calorias são gastas em aproximadamente 30 minutos de caminhada? Por volta de 250 calorias. Ou seja, após realizar uma sessão de musculação, um dia depois você pode estar descansando e gastando mais calorias que em uma caminhada. Atrativo, não?
Essa elevação do metabolismo acontece devido a uma série de fatores bioquímicos e fisiológicos (ressíntese do glicogênio a partir do lactato, ressaturação do sangue venoso e da mioglobina, efeitos residuais de hormônios, temperatura corporal elevada e a ressíntese de fosfágenos).
Vale a pena lembrar, ainda, a importância da alimentação no processo de emagrecimento, pois de nada adianta gastar um bom número de calorias se o indivíduo consome muito mais do que gasta através de uma alimentação desregrada.
quarta-feira, 25 de agosto de 2010
sexta-feira, 13 de agosto de 2010
A Ineficácia do Exercício Aeróbio no Emagrecimento (parte II)
Na primeira parte deste artigo derrubamos dois mitos sobre os aeróbios, que até então eram considerados verdades absolutas para praticantes de exercícios e profissionais não atualizados: que para emagrecer você deve fazer aeróbios de baixa intensidade e a duração deve ser maior do que 20 minutos. Nesta segunda parte, discutiremos sobre o impacto do exercício aeróbio na diminuição da gordura e a influência desse tipo de exercício aliado a um controle alimentar, sempre através dos dados disponíveis em pesquisas científicas.
Em 1997 foi publicado um estudo que analisou praticamente todas as pesquisas relacionadas ao exercício aeróbio e emagrecimento entre 1969 e 1994, totalizando o incrível número de 493 estudos. Um dos tópicos desta revisão era comparar o efeito da DIETA SOZINHA com a DIETA + AERÓBIOS, e a diferença num período de 13 a 15 semanas entre os dois protocolos foi de apenas 0,3 kg de perda de peso a mais para a combinação dieta + aeróbios. Com relação à perda de gordura, a dieta promovia uma redução de 6% na gordura corporal, enquanto a adição de exercícios à dieta aumentava este número para apenas 7,3%. É importante ressaltar que esses achados foram em pessoas com excesso de peso, tornando esses valores mais desencorajadores e negligenciáveis, segundo os próprios autores da pesquisa (Gentil, 2010).
Mais recentemente, em um trabalho de revisão de estudos de 2004, Avenell e seus colegas concluíram que a combinação de dieta e exercícios aeróbios é associada a uma perda de peso de apenas 1,95 kg a mais que a dieta sozinha ao final de 12 meses. Ou seja, a adição dos aeróbios à dieta levaria a uma perda de apenas 160 gramas por mês! Será que os aeróbios são tão bons como dizem por aí?
Através desses estudos é possível verificar que o exercício aeróbio promove pouca ou nenhuma perda adicional de gordura quando aliado a uma dieta com restrição de calorias. No entanto, quando se realiza apenas dieta, o metabolismo cai em torno de 10 a 20%. Ou seja: existe a perda de gordura, mas ao mesmo tempo o organismo se torna mais resistente a essa perda, pois nessa queda do metabolismo o corpo gasta menos calorias para manter as funções vitais, e o exercício aeróbio não é capaz de atenuar essa diminuição do metabolismo. Assim, fica evidente o famoso efeito sanfona, que nada mais é do que a perda de peso e a recuperação desse peso algum tempo depois.
Diante desse cenário, é possível verificar:
- a importância da dieta na perda de peso/gordura, mas que junto a essa dieta existe a destacada queda no metabolismo, o que é prejudicial;
- que a adição do exercício aeróbio de baixa intensidade e longa duração (caminhada, corrida leve, etc.) não promove maior perda de gordura e não atenua a queda do metabolismo proporcionada pela dieta.
Assim, precisamos de um exercício que atenue essa queda ou, ainda, aumente o metabolismo. E a boa notícia é que esse tipo de exercício existe. No próximo artigo, trataremos deste tema.
Em 1997 foi publicado um estudo que analisou praticamente todas as pesquisas relacionadas ao exercício aeróbio e emagrecimento entre 1969 e 1994, totalizando o incrível número de 493 estudos. Um dos tópicos desta revisão era comparar o efeito da DIETA SOZINHA com a DIETA + AERÓBIOS, e a diferença num período de 13 a 15 semanas entre os dois protocolos foi de apenas 0,3 kg de perda de peso a mais para a combinação dieta + aeróbios. Com relação à perda de gordura, a dieta promovia uma redução de 6% na gordura corporal, enquanto a adição de exercícios à dieta aumentava este número para apenas 7,3%. É importante ressaltar que esses achados foram em pessoas com excesso de peso, tornando esses valores mais desencorajadores e negligenciáveis, segundo os próprios autores da pesquisa (Gentil, 2010).
Mais recentemente, em um trabalho de revisão de estudos de 2004, Avenell e seus colegas concluíram que a combinação de dieta e exercícios aeróbios é associada a uma perda de peso de apenas 1,95 kg a mais que a dieta sozinha ao final de 12 meses. Ou seja, a adição dos aeróbios à dieta levaria a uma perda de apenas 160 gramas por mês! Será que os aeróbios são tão bons como dizem por aí?
Através desses estudos é possível verificar que o exercício aeróbio promove pouca ou nenhuma perda adicional de gordura quando aliado a uma dieta com restrição de calorias. No entanto, quando se realiza apenas dieta, o metabolismo cai em torno de 10 a 20%. Ou seja: existe a perda de gordura, mas ao mesmo tempo o organismo se torna mais resistente a essa perda, pois nessa queda do metabolismo o corpo gasta menos calorias para manter as funções vitais, e o exercício aeróbio não é capaz de atenuar essa diminuição do metabolismo. Assim, fica evidente o famoso efeito sanfona, que nada mais é do que a perda de peso e a recuperação desse peso algum tempo depois.
Diante desse cenário, é possível verificar:
- a importância da dieta na perda de peso/gordura, mas que junto a essa dieta existe a destacada queda no metabolismo, o que é prejudicial;
- que a adição do exercício aeróbio de baixa intensidade e longa duração (caminhada, corrida leve, etc.) não promove maior perda de gordura e não atenua a queda do metabolismo proporcionada pela dieta.
Assim, precisamos de um exercício que atenue essa queda ou, ainda, aumente o metabolismo. E a boa notícia é que esse tipo de exercício existe. No próximo artigo, trataremos deste tema.
quarta-feira, 4 de agosto de 2010
A Ineficácia do Exercício Aeróbio no Emagrecimento (parte I)
Pense rápido e responda: qual o melhor exercício para emagrecer? Se a primeira resposta que veio em sua cabeça foi ‘exercício aeróbio’, parabéns! Você faz parte da maioria esmagadora da população que pensa que entende alguma coisa de emagrecimento. Infelizmente, lamento informar que o exercício aeróbio tem uma importância muito menor do que todos imaginam, e veremos o porquê disso no presente artigo (partes I e II).
Antes de entrar em questões fisiológicas, vamos tentar entender o porquê esse mito dos aeróbios serem fundamentais pra indivíduos que procuram o emagrecimento foi criado, recorrendo à história. No final dos anos 80 e início dos anos 90, muitas pesquisas mostraram que a fonte principal de energia para se realizar exercícios aeróbios de baixa intensidade (caminhada, corrida leve a moderada, ciclismo, etc.) era a gordura. Além disso, foi observado que quanto maior a duração do exercício, maior a utilização da gordura em termos relativos.
Com base nesses dados, e utilizando-se de um raciocínio linear e de "lógica fisiológica", passou-se a acreditar que a melhor estratégia de exercícios que promoveria emagrecimento era o aeróbio de longa duração. Além disso, teorias absurdas surgiram e se tornaram populares como a que um exercício, pra oxidar (gastar) bastante gordura, deve durar mais do que 20 minutos e ser de característica contínua (caminhada, por exemplo). Assim, acabamos de verificar dois mitos:
MITO 1 – o exercício, para emagrecer, deve ser de baixa intensidade, já que a fonte de energia para realizá-lo é a gordura estocada no corpo.
Diversos estudos (Ballor et al, 1990; Gregiadin et al, 1995; Jakicic et al, 1999) compararam protocolos de exercícios de baixa (que utiliza gordura como energia) e alta (que utiliza POUCA gordura como energia) intensidade, e nenhum deles foi capaz de provar que essa teoria (mito 1) é verdadeira, quando as diminuições no percentual de gordura eram semelhantes entre ambos os tipos de exercícios, ou maiores em quem fazia atividades mais intensas (que praticamente não utiliza a gordura como fonte energética), no caso dos estudos de Tremblay et al (1990) e Yoshika et al (2001), em que os autores afirmam que indivíduos inseridos em programas com atividades mais intensas possuem menor percentual de gordura que indivíduos que praticam atividades leves.
MITO 2 – a duração do exercício deve ser maior do que 20 minutos, feitos de forma contínua.
Um grupo de pesquisadores liderados por W. Schmidt (2001) não encontrou NENHUMA DIFERENÇA na perda de gordura quando se fazia 30 minutos de exercício contínuo comparado com 3 sessões de 10 minutos, derrubando a hipótese (mito 2) de que para perder gordura é necessário no mínimo 20 minutos de exercício aeróbio contínuo. Ainda, diversos outros pesquisadores chegaram às mesmas conclusões, mostrando que fracionar determinado tempo de exercício traz os mesmos resultados que a soma dessas frações realizada de uma vez só (Murphy e Hardman, 1998; Jakicic et al, 1999).
Na parte II do presente artigo, serão apresentados outros pontos sobre a ineficácia do exercício aeróbio no processo de emagrecimento.
Antes de entrar em questões fisiológicas, vamos tentar entender o porquê esse mito dos aeróbios serem fundamentais pra indivíduos que procuram o emagrecimento foi criado, recorrendo à história. No final dos anos 80 e início dos anos 90, muitas pesquisas mostraram que a fonte principal de energia para se realizar exercícios aeróbios de baixa intensidade (caminhada, corrida leve a moderada, ciclismo, etc.) era a gordura. Além disso, foi observado que quanto maior a duração do exercício, maior a utilização da gordura em termos relativos.
Com base nesses dados, e utilizando-se de um raciocínio linear e de "lógica fisiológica", passou-se a acreditar que a melhor estratégia de exercícios que promoveria emagrecimento era o aeróbio de longa duração. Além disso, teorias absurdas surgiram e se tornaram populares como a que um exercício, pra oxidar (gastar) bastante gordura, deve durar mais do que 20 minutos e ser de característica contínua (caminhada, por exemplo). Assim, acabamos de verificar dois mitos:
MITO 1 – o exercício, para emagrecer, deve ser de baixa intensidade, já que a fonte de energia para realizá-lo é a gordura estocada no corpo.
Diversos estudos (Ballor et al, 1990; Gregiadin et al, 1995; Jakicic et al, 1999) compararam protocolos de exercícios de baixa (que utiliza gordura como energia) e alta (que utiliza POUCA gordura como energia) intensidade, e nenhum deles foi capaz de provar que essa teoria (mito 1) é verdadeira, quando as diminuições no percentual de gordura eram semelhantes entre ambos os tipos de exercícios, ou maiores em quem fazia atividades mais intensas (que praticamente não utiliza a gordura como fonte energética), no caso dos estudos de Tremblay et al (1990) e Yoshika et al (2001), em que os autores afirmam que indivíduos inseridos em programas com atividades mais intensas possuem menor percentual de gordura que indivíduos que praticam atividades leves.
MITO 2 – a duração do exercício deve ser maior do que 20 minutos, feitos de forma contínua.
Um grupo de pesquisadores liderados por W. Schmidt (2001) não encontrou NENHUMA DIFERENÇA na perda de gordura quando se fazia 30 minutos de exercício contínuo comparado com 3 sessões de 10 minutos, derrubando a hipótese (mito 2) de que para perder gordura é necessário no mínimo 20 minutos de exercício aeróbio contínuo. Ainda, diversos outros pesquisadores chegaram às mesmas conclusões, mostrando que fracionar determinado tempo de exercício traz os mesmos resultados que a soma dessas frações realizada de uma vez só (Murphy e Hardman, 1998; Jakicic et al, 1999).
Na parte II do presente artigo, serão apresentados outros pontos sobre a ineficácia do exercício aeróbio no processo de emagrecimento.
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