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quinta-feira, 26 de julho de 2012

Qual preço você quer pagar?

Nesse período de inverno aqui no sul fica muito claro quem está disposto a pagar o (caro) preço para cuidar da saúde e da estética corporal. Muitos indivíduos arrumam desculpas para faltar treinos: o frio atrapalha ou a chuva está demais, sem contar que ainda aumenta o número de doenças naturalmente relacionadas ao frio.

Mas vamos lembrar que cuidar do corpo é como um financiamento de carro, mas para a vida toda. Você tem que pagar as prestações semanalmente. Assim como comprar um carro, você pode escolher entre um mais barato e um modelo de luxo. Se você quiser apenas um carro popular, sem acessórios, com pouco ou nenhum conforto, sua prestação será baixa, assim como se você escolher melhorar levemente a sua composição corporal, aumentar um pouco a sua força e condicionamento geral. O preço não é tão caro, mas mesmo assim você deve honrar com seus compromissos.

Se você deseja um upgrade no seu carro, você investe alguns mirreis a mais mensalmente e consegue um modelo com ar condicionado, vidros elétricos e bicombustível. Seria o equivalente a passear na praia e outras pessoas notarem que você é uma pessoa fisicamente ativa, mas não é nenhuma sereia ou marombado, além do seu check up de exames anual apresentar bons índices de saúde. Para isso você precisa treinar uns dias a mais na semana e se alimentar de forma balanceada, evitando os excessos mas ainda desfrutando de boas jantas e de boa bebida.
No entanto, se você quer um modelo de luxo, importado, com aquecedor no banco, motor potente, ar condicionado com aroma de morango, GPS, blu-ray e uma secretária formosa massageando as suas costas enquanto você dirige, assim como se você quer uma bunda dura e sem celulite, uma cintura de violão, um abdômen com seis gomos visíveis, um braço definido e ainda ter excelentes indicadores de saúde associados, você precisa pagar o preço por isso. Ou você nasceu em berço de ouro (e tem uma genética de escultura) pra comprar esse baita carro, ou você vai ter que trabalhar muito e ganhar muito bem, equivalente a treinar SEMPRE e com muita intensidade, passar vontade (muita, muita e mais um pouco)  na hora de comer, evitando as comidas mais saborosas que você conhece (e não apenas em um sábado, mas por vários meses ou anos, experimentando essas delícias apenas esporadicamente), suplementar e pagar um bom treinador, uma boa academia e um bom nutricionista.

Nada vem de graça. Nada vem do dia para a noite. Nada vem fácil. Se você quer uma mudança drástica na sua saúde e no seu desenho corporal, você terá que pagar o caro preço do esforço contínuo. Se você não consegue pagar esse preço, pode se contentar com o "carro mediano", mas não chame quem consegue de bitolado ou fútil, assim como quem tem o "carro de luxo" não vai desdenhar de quem (por opção) não quis pagar o preço elevado da mudança.

Ter disciplina para se alimentar e treinar direito é uma questão de esforço, escolha e de persistência nesse esforço e escolha. Se você optar por uma vida social mais agitada, perfeito. Apenas não exija o máximo de conforto do seu modesto carro. 

Lembrando: quem quer fazer algo, arruma uma maneira. Quem não quer, arruma uma desculpa!

Bons treinos!

14ºC, regata colada e 26 cm de braço.
P.S.: para descontrair e seguir no campo da analogia, aquele magrinho de regata ultra justa, assim como aquela gordinha que anda de barriga de fora poderiam ser considerados carros populares rebaixados e tunados (lembrando: isso é uma brincadeira! Se você é assim ou gosta desses carros, sorte ou problema seu...).


Modelo mediano, mas com linhas aerodinâmicas arrojadas.






sexta-feira, 11 de maio de 2012

FAT BURNERS: cafeína e emagrecimento

Uma categoria extremamente popular de suplementos alimentares é a dos queimadores de gordura, ou também conhecida como fat burners. Dentre os benefícios atribuídos a esses suplementos estão o aumento de performance, a perda de peso e principalmente o aumento do metabolismo de gordura, levando a melhoras da composição corporal. As substâncias mais famosas encontradas nesses suplementos são a cafeína, a L-carnitina, o chá verde, o CLA (ácido linoleico conjugado) e a taurina. A partir de uma revisão de literatura publicada em 2011 por Jeukendrup e Randell, vamos analisar um pouco mais de alguns desses suplementos.

O texto de hoje trata sobre a cafeína, substância encontrada naturalmente em muitas comidas e bebidas. Logo após consumida, ela tem um pico de concentração entre 30 e 90 minutos, estando presente no corpo por 4 a 6 horas seguintes à ingestão.

Os estudos acerca da cafeína iniciaram no início dos anos 70, e logo os pesquisadores perceberam que:

- a ingestão da cafeína antes do exercício (de baixa a moderada intensidade) aumentava a oxidação de gordura;

- havia uma mudança no "combustível" (substrato) utilizado durante o exercício, passando de carboidrato para gordura, fato que poupava o glicogênio (carboidrato estocado no corpo) e gerava aumento de performance.

Ainda, a cafeína aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, sendo considerada um estimulante. Esse aumento libera ácidos graxos do tecido adiposo e dos estoques intramusculares, além de promover liberação de adrenalina, hormônio que atua na queima da gordura. Alguns estudos datados da décadas de 80 mostram aumento no metabolismo após algumas horas da ingestão de cafeína, girando em torno de 3 até 11% de elevação. Mas vale ressaltar que indivíduos acostumados a ingerir a substância diariamente ("viciados" em café) não respondem dessa maneira. Dessa forma, a cafeína tem efeito praticamente nulo sobre eles.

Analisando os estudos disponíveis, podemos observar que a cafeína pode aumentar o metabolismo em alguns indivíduos e a oxidação de gordura nos exercícios de baixa a média intensidade (que NÃO são os mais indicados para emagrecer [leia outros textos do blog para saber quais os exercícios mais indicados]), mas mesmo quando isso acontece, a magnitude dessas melhoras é moderada ou baixa. 

Particularmente, tenho utilizado a cafeína como estimulante pré-treino e tenho gostado dos resultados. Não sou adepto do café no meu dia-a-dia e tenho respondido bem a esse suplemento que mandei manipular em cápsulas. Minha principal dica para quem deseja usar a cafeína é saber que os resultados referentes ao emagrecimento são discretos, mas que em um indivíduo com o treino e dieta bem planejados, pode ser que a cafeína seja um aditivo interessante usado como fat burner ou como estimulante antes dos treinos.

Jeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity Reviews, V 12, 10, 841-851, 2011.

quarta-feira, 18 de abril de 2012

Risco de parada cardíaca em provas de longa duração

Infelizmente, nos últimos dias, tivemos a notícia da morte do jogador de futebol Morosini, meia do Livorno, e da internação em estado grave do modelo gaúcho Felipe Blumenthal Sequeira, quando corria uma prova de longa duração e grande esforço em Florianópolis. Esses eventos acabam chocando a população e nos fazem refletir acerca da segurança de se praticar esportes que exigem muito do físico, como provas de maratona e meia-maratona. Como profissional de Educação Física, será que devo incentivar essa prática com meus alunos?

Como o blog tem como objetivo embasar cientificamente a opinião aqui expressa, nada melhor do que citar um estudo publicado recentemente em um dos periódicos mais respeitados da área da saúde, o New England Journal of Medicine.

Em janeiro desse ano, Jonathan H. Kim e sua equipe publicaram um estudo que analisou a incidência de parada cardíaca em 10,9 milhões de corredores nos eventos de maratona e meia-maratona nos Estados Unidos no período que compreende entre 1º de janeiro de 2000 até 31 de maio de 2010. A taxa de incidência de parada cardíaca foi de 0,54 a cada 100000 (cem mil) participantes, e a taxa de parada cardíaca com morte foi de 0,39 a cada 100000 (cem mil) corredores.

Os próprios autores concluem que corridas de longa duração (maratona e meia-maratona) são associadas com baixo risco de parada cardíaca seguida de morte, sendo a maioria dessas mortes associadas à cardiomiopatia hipertrófica do coração e à aterosclerose.

Dessa forma, observamos que os casos de morte por parada cardíaca em provas de longo esforço são muito raros, tanto que viram notícia quando acontecem. O sedentarismo mata MUITO mais com suas doenças associadas, mas quando um sedentário morre por alguma doença cardiovascular isso não é notícia. Tanto que a principal causa de mortes em 2008 (48% de 57 milhões de mortes) foi a doença cardiovascular, segundo dados da Organização Mundial de Saúde, devido a um estilo de vida mais sedentário e mudanças na alimentação, na qual predominam açúcares, gorduras saturadas e sal, o que provocam problemas de saúde como colesterol elevado e pressão alta.

A prática esportiva e, no caso específico desse texto, a prática de esportes de longa duração, deve ser incentivada com o devido acompanhamento de um profissional de Educação Física, após passar por uma avaliação pré-participação adequada, de preferência feita por um médico e com os exames indicados por tal profissional.

Faça atividade física e cuide desse maravilhoso bem que lhe pertence: a sua saúde!


J. H. Kim et al. Cardiac arrest during long-distance running races. NEJM, January 12, 2012 Vol. 366 No. 2.

terça-feira, 17 de abril de 2012

Bolo de proteína caseiro - Barra de proteína caseira

Pra quem gosta de comer de forma saudável e não abre mão do sabor, estou postando uma receita de bolo de proteína que me foi repassada por um aluno, cuja autoria é da nutricionista Diordia Piccoli. Nessa receita, fiz algumas pequenas alterações, mas nada que mude a essência principal do bolo.

Todos os ingredientes são facilmente encontrados em qualquer rede de supermercados e estão com preços bem acessíveis, além de ser uma receita que não necessita de experiência na cozinha. É ótima para os lanches do dia.


INGREDIENTES:

- 2  ou 3 bananas (ou outra fruta de sua preferência);
- 2 ovos inteiros;
- 6 claras de ovos;
- ½ copo de leite desnatado, OU leite de soja, OU água, OU suco de frutas natural;
- 1 colher de chá de essência de baunilha;
- 3 colheres de sopa de açúcar mascavo;
- ½ xícara de farelo ou farinha de aveia;
- ½ xícara de quinoa em flocos;
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça;
- 3 colheres de sopa de albumina, OU whey protein, OU 6 colheres de leite em pó desnatado;
- 3 colheres de sopa de cacau em pó;
- 1 colher cheia de sobremesa de fermento em pó.


MODO DE PREPARO:

- No liquidificador, coloque primeiro os ingredientes líquidos, que são os ovos e as claras, o leite desnatado (ou água, ou suco) e a essência de baunilha. Logo após adicione as frutas. Bata até ficar uma mistura homogênea;

- Em seguida, adicione os outros ingredientes e volte a bater até criar uma nova mistura homogênea;

- Coloque a mistura em uma forma untada com óleo (ou manteiga) e farinha de trigo;

- No forno pré-aquecido (bastam 5 minutos), coloque a forma com a mistura e deixe por 25 a 30 minutos;

- Retire a forma e espere esfriar. Corte em pedaços do tamanho de sua preferência. Para conservar, guarde em um pote fechado na geladeira por até 4 dias.

Bon appétit...





sábado, 11 de fevereiro de 2012

Celulite, tanquinho, gordurinhas e futilidade...

Hoje farei uma postagem um pouco diferente das outras. Esse texto é sobre minha reflexão acerca do fenômeno "bunda gostosa, celulite, barriga tanquinho, futilidade, etc." que ronda as redes socias atualmente, mais especificamente o facebook.


Acho que o primeiro texto que li sobre esse tema foi escrito pelo Arnaldo Jabor, de título "Todo homem deveria ler...", onde o autor diz que vale mais uma mulher engraçada do que linda, que prefere uma mulher que bebe cerveja do que uma que nunca tome porre, que prefere uma que coma carne e não tenha frescura do que uma que saiba apenas contar até quinze, que é até onde chega a sequência de bíceps e tríceps, que prefere mulher com celulite porque o senso de humor compensa, etc., etc. e etc.


Além desse do Jabor, existem outros diversos textos circulando pelo facebook que vão nessa direção de conteúdo, assim como textos escritos por mulheres onde elas falam que namorar um barrigudinho é muito mais vantagem do que namorar um indivíduo com barriga tanquinho, porque eles sabem conquistar as mulheres por maneiras que excedem a barreira do físico, sabem conversar, são bem humorados e sabem sorrir, etc., etc. e etc.

Se você tem um perfil no facebook e tem alguns faceboys ou facegirls como amigos (aqueles que compartilham tudo que podem e mais um pouco), você provavelmente já leu algum texto parecido com esses que citei acima.

Aí eu me pergunto o motivo de escrever tais textos. São textos que servem de alerta pra quando você vai procurar um namorado ou uma esposa? São textos que servem pra mostrar que o físico não importa? São textos que servem pra mostrar que quem se cuida é fútil e o bonito é tomar cerveja? São textos escritos após alguma desilusão amorosa com uma gostosa ou um sarado? A resposta eu realmente não sei, mas são textos que existem e fazem o maior sucesso entre as pessoas "que analisam mais que o físico".

Ora... Quanta BOBAGEM! Bobagem e preconceito, penso eu. Não entendo porque relacionar as características corporais de uma pessoa com as características psíquicas e comportamentais. O fato da mulher ser gorda, com celulite e adorar ficar bêbada significa que ela é mais especial que outra que vai pra academia, tem uma bunda escultural e bebe socialmente (ou não bebe, porque falando assim parece que quem não bebe comete um pecado absurdo)? Significa que ela é menos fútil e mais fiel, já que mulher gostosa é que nem melancia e ninguém come sozinho?


Se o gajo tiver barriga tanquinho significa que ele não vai ser parceiro pra tomar uma cerveja no fim de tarde? Ou significa que ele vai tocar mais a própria barriga do que fazer um carinho na nuca da namorada? Significa que ele não sabe sorrir e algo o impede de estudar, de ler e de ter opiniões sobre diversos assuntos? Significa que ele é menos inteligente que o gordinho por que ele vai pra academia 40 minutos todos os dias, e nesse tempo o gordinho come "quarteirão" e atualiza seus estudos sobre o mercado financeiro?


Acho essa rotulação um enorme desrespeito com o ser humano, e é uma grande prova de que essas pessoas que escrevem esse tipo de texto dão muita importância pro lado físico das pessoas, SIM! A ponto de descartar indivíduos pela carcaça, mas pelo lado contrário: se é bonito, não presta!


Cresçam, idiotas! Não procurem um estereótipo físico. Se for bonita, feio, gorda, tanquinho, baixinho ou sarado, vão atrás do que faz vocês se sentirem bem e atraídos física e emocionalmente. Parem de relacionar aspectos emocionais com físicos. Se algum bombado já te decepcionou não significa que todos vão te decepcionar e que ele não tem cérebro. Assim como não significa que uma mulher com celulite é uma mulher agradável, engraçada e fiel. Deixem de ser reducionistas e analisem uma pessoa de forma bem mais completa e inteligente. Parem de ser preconceituosos! Descartar ou rotular uma pessoa pelo físico (seja ele bonito ou feio) é algo totalmente maldoso, estúpido e não deixaria seus amigos do facebook orgulhosos.




Cuidar do seu corpo e da sua saúde, ter disciplina e ir em busca de objetivos (sejam eles quais forem) não vai te deixar burro ou fútil, assim como se você quiser ser um gordo sedentário isso teoricamente não vai te prejudicar para conquistar a pessoa amada e nem te tornar mais inteligente, mas pode te deixar com problemas de saúde (sedentarismo e obesidade são os piores vilões da atualidade). Faça suas próprias escolhas e não rotule pessoas sem conhecê-las! Encante-se por pessoas, não por estereótipos!


terça-feira, 7 de fevereiro de 2012

Comer carboidrato à noite engorda?

Quem já foi buscar informações sobre emagrecimento ou definição muscular já deve ter se deparado com uma dica muito famosa de “não comer carboidratos à noite ou a partir das 18h”. Será que essa dica tem fundamento ou é apenas mais um mito que assombrosamente ronda os consultórios de nutricionistas e os cantos das academias?

Numa rápida incursão ao pesquisador mor da atualidade, o grande Google, pude ver diversas recomendações que acabam por detonar esse mito, sendo que a principal explicação é que não importa se você come mais carboidrato de manhã, de tarde ou de noite, mas sim a quantidade diária de ingestão desse nutriente (e das calorias totais, obviamente).

Muitos ainda falam que cortando os carboidratos à noite a liberação de hormônio do crescimento (GH) durante o sono seria otimizada, o que é outra grande bobagem, já que não é o GH liberado durante o sono que vai fazer você emagrecer. Dessa forma, esse mito já está detonado e só persiste em pessoas desinformadas.

Mas meu texto no blog não é apenas para chover no molhado, e sim para comentar um estudo realizado por um grupo de pesquisadores de Israel, publicado ano passado no periódico científico Obesity. Nesse estudo, 78 homens obesos (IMC >30) foram divididos em dois grupos:

Grupo 1: dieta com restrição calórica, sendo que A MAIOR PARTE DOS CARBOIDRATOS ERAM INGERIDOS À NOITE;

Grupo 2: dieta com restrição calórica, com os CARBOIDRATOS DISTRIBUÍDOS DURANTE O DIA (dieta tradicional).

Logo, a única diferença entre os grupos era a distribuição dos horários dos carboidratos ingeridos. Como resultados, contrariando o que se imaginava, o grupo que ingeriu mais carboidratos à noite teve:

- maior perda de peso;
- maior redução de circunferência abdominal;
- maior perda de massa gorda;
- melhor pontuação no questionário de saciedade;
- melhora no LDL e HDL;
- melhora nas concentrações médias de insulina.

Os autores observaram que uma simples manipulação na distribuição dos carboidratos parece ter efeitos adicionais quando se compara essa manobra a uma dieta tradicional para perda de peso. Como as concentrações médias de insulina melhoraram quando os carboidratos foram ingeridos à noite, indivíduos que sofrem de resistência à insulina e síndrome metabólica podem tirar maiores proveitos dessa estratégia.

Dessa forma, o mito de cortar a ingestão dos carboidratos à noite foi detonado. Além disso, verificamos através de um estudo científico que justamente o contrário (ingerir mais desse nutriente no período noturno) pode trazer melhorias na composição corporal e em componentes bioquímicos. Ainda, vale ressaltar que esse texto tem caráter informativo e não tem como objetivo estimular ninguém a montar sua própria dieta. Para isso, consulte um nutricionista.

Sofer S et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity. 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.