Treinamento Intervalado: o método que funciona para emagrecer!

Como a obesidade é um problema de saúde cada vez mais presente nos dias de hoje, volto a falar sobre o tema “exercícios e emagrecimento”. Em textos anteriores foi possível observar a falta de sucesso do exercício aeróbio no emagrecimento (A Ineficácia do Exercício Aeróbio no Emagrecimento – partes I e II) e também como a musculação, realizada de maneira um pouco diferente da tradicional, pode alterar o metabolismo e contribuir para a perda de gordura, sendo imprescindível nesse processo (Musculação e Metabolismo). No presente texto falarei sobre o treinamento intervalado e emagrecimento, expondo alguns estudos recentes sobre o tema. Será esse o tipo de exercício que finalmente pode diminuir seus depósitos de gordura?

Para deixar bem claro, o modelo de exercício criticado em textos anteriores era o aeróbio contínuo de longa duração, como as tradicionais caminhadas, o jogging, as corridas e pedaladas com duração elevada e intensidade baixa. São ótimas formas de exercício e devem ser estimuladas, mas já está mais do que comprovado que quando o foco é a diminuição de gordura, essas metodologias são falhas e inócuas.

Como alternativa a essas metodologias temos o treinamento intervalado, composto por corridas, exercícios em bicicletas e períodos de caminhadas e repouso. Podemos definir o treinamento intervalado como o método de treinamento onde as intensidades são variadas, com períodos de esforço com intensidades elevadas, seguidos por períodos de recuperação ativa (intensidade baixa) ou passiva (repouso).

Um estudo conduzido por E. Trapp, publicado em 2008, realizado com mulheres, comparou dois protocolos de exercícios em bicicleta estacionária:

- grupo 1: 20 minutos de bicicleta, sendo que era realizado um período com velocidade máxima de pedalada por 8 segundos, seguido por pedalada com velocidade baixa nos próximos 12 segundos. Dessa forma, eram realizados 60 sprints a cada sessão de treinamento. Esse treino era realizado 3 vezes por semana;

- grupo 2: 40 minutos de bicicleta em intensidade moderada (60% do consumo máximo de oxigênio [VO2 máx.]), 4 vezes por semana.

Pelo senso comum, poderíamos crer que o grupo que mais emagreceu foi o grupo 2, visto que o tempo se exercitando foi MUITO maior do que o grupo 1. Além do mais essa é a recomendação tradicional de exercícios que visam o emagrecimento. Mas como você já leu (espero) meus outros textos criticando esse modelo de exercício, você deve saber que os resultados podem ter sido outros. E foi exatamente o que aconteceu.

O grupo 1, que realizou o TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE, após 15 semanas emagreceu em média 2,5 kg de gordura subcutânea, enquanto o grupo 2 não teve diminuições da gordura corporal (isso mesmo, não teve alterações mesmo se exercitando mais do que o dobro do tempo). Ainda vale ressaltar que nenhum grupo fez dieta restritiva. Ou seja, essa redução de gordura foi devido ao método de exercício utilizado.

Outra pesquisa realizada com mulheres jovens e sobrepeso, publicada em 2009 e conduzida por S. Dunn, utilizou um protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade parecido com o da pesquisa anterior de Trapp, associado com suplementação de óleo de peixe e a dieta do mediterrâneo por 12 semanas. Como resultado, houve redução de 2,6 kg de gordura subcutânea (equivalente a 8% do total), demonstrando a eficácia do método.

Dessa forma, para quem precisa emagrecer, o treinamento intervalado de alta intensidade é uma bela alternativa. Contudo, não basta sair correndo ou pedalando como um louco de uma hora pra outra. O fato de trabalhar com intensidades elevadas requer uma preparação especial para a utilização desse treinamento. Por esse motivo, por questões de segurança e também para melhores resultados, é FUNDAMENTAL que a prescrição dos exercícios seja feita por um profissional de Educação Física.

Nos próximo texto, falarei especificamente do treinamento intervalado e a perda de gordura da região abdominal, além de explicar o porquê da eficácia desse tipo de treinamento.