Para resultados efetivos, sabe-se que a melhor estratégia é aliar um bom treinamento com uma alimentação de qualidade. Nesse sentido, para um praticante de musculação que visa aumento de massa muscular, uma refeição se mostra de grande importância: a REFEIÇÃO PÓS-TREINO.
O treinamento de musculação é capaz de proporcionar alterações no organismo que perduram por alguns minutos ou horas após a sessão de exercícios. Uma dessas alterações é o aumento da síntese de proteínas, ou seja, a construção e reparação da musculatura trabalhada durante o treino. Para que essa fase seja mais bem aproveitada, a ingestão de nutrientes como CARBOIDRATOS e PROTEÍNAS é de extrema importância, e o tempo entre o final dos exercícios e a ingestão dos alimentos deve ser o mais curto possível.
Em 2001, pesquisadores dinamarqueses liderados por B. Esmarck investigaram os efeitos da ingestão imediata de proteínas e carboidratos LOGO APÓS o treino ou DUAS HORAS após o término do mesmo. O grupo que consumiu os suplementos IMEDIATAMENTE após o treino obteve hipertrofia (aumento da massa muscular) após doze semanas de treinamento, enquanto o grupo que ingeriu os mesmos alimentos, só que duas horas mais tarde, não demonstrou esses resultados. Uma das explicações pode ser o fluxo de sangue aumentado na musculatura, facilitando a absorção dos nutrientes ingeridos logo após o treino, além da ativação de sinais bioquímicos que induzem a hipertrofia.
Sobre essa estratégia de alimentação, vale ressaltar a importância da combinação de carboidratos E proteínas, e não somente carboidratos OU proteínas. No entanto, não é qualquer proteína que teria um efeito positivo, mas sim as de origem animal (whey protein, leite, peito de peru, etc.), por ser uma proteína mais completa do que a de origem vegetal (amendoim, leite de soja, etc.), como demonstrou o pesquisador canadense Joseph Hartman e sua equipe, em estudo publicado em 2007, onde o leite desnatado foi capaz de promover hipertrofia, ao contrário do leite de soja.
Dessa forma, se o seu objetivo for aumento de massa muscular, vale a pena pensar em algum suplemento que contenha proteína e carboidrato, ou um simples leite desnatado com pó achocolatado para ingerir logo após a sessão de treinos.
Professor William Couto , parabens pelo blog. Sou Nutricionista e sempre comentei aos meus clientes sobre varios topicos aqui citado spor vc. Principalmente sobre a ineficiencia dos exercicios aerobios. Em relação a alimentação pos treino, u mponto que tenho colocado muito é sobre a nao obrigatoriedade da ingestao de CHO nesse periodo, que o tal pico de insulina nesse momento mediado pelo ingestao desse macronutriente é insignificante em doses fisiologicas.
ResponderExcluirO que tem a dizer sobre isso?
Um abraço e parabens
Olá Alexandre,
ResponderExcluirConcordo plenamente contigo sobre os CHO no pós-treino. Inclusive existem diversos estudos sobre o tema. No entanto, a grande maioria que suplementa no pós-treino visa aumento da massa magra. Logo, é mais uma oportunidade para somar calorias a uma dieta hipercalórica.
Sendo assim, eu uso e recomendo a ingestão de CHO pelo motivo da soma calórica em mais uma refeição, e não pelo pico de insulina proporcionado pela ingestão de CHO, que bem ressaltado por ti, é insignificante.
Abraço e siga acompanhando o blog. Os próximos textos serão bem interessantes.
:)
Ola William, muito obrigado pela resposta. Como disse tenho divulgado bastante informações que estamos de acordo...inclusive entranto em emabate com alguns outros profissionais... onde a obrigatoriedade da ingestão de cho visando picos de insulina é um dos pontos ontem a maiores discussões.
ResponderExcluirMuito bom encontrarmos profissionais atualizados que buscam informações confiaveis e atuais, ajudando assim a quebrar os diversos mitos da nossa area, tanta de treinamento como de nutrição.
Caso queira veja essa discussão em outro blog onde argumentava a nao obrigatooriedade do uso de CHO pos treino.
http://larissacerqueira.blogspot.com/2010/09/para-hipertrofia-da-lhe-carbs.html#comments
http://larissacerqueira.blogspot.com/2010/03/alimentacao-pos-treino.html
Um abraço