Na elaboração de um programa de treinamento, existem variáveis de extrema importância para a obtenção dos resultados, tais como o tipo de exercício, a cadência para executar os movimentos, a carga a ser levantada, os métodos de aumento de intensidade, o número de séries e repetições e também os INTERVALOS ENTRE AS SÉRIES.
Para os alunos que já experimentaram diversos tipos de treinamentos, já foi possível notar que os intervalos podem ser extremamente curtos (30 segundos) ou mais longos (3 minutos). No entanto, qual o objetivo de cada intervalo?
INTERVALOS CURTOS (30’’ a 1’30’’): utilizados em treinos onde o objetivo é gerar um estresse metabólico local, de maneira que o músculo mal consiga se recuperar e já é novamente exposto a outro estímulo (uma nova série). Dessa maneira, é possível proporcionar um gasto calórico elevado e alterações locais de metabolismo, contribuindo para a perda de gordura e para o ganho de massa muscular.
INTERVALOS LONGOS (2’ a 4’): utilizados em treinos onde o objetivo é gerar um estresse na estrutura das fibras musculares pelas cargas mais elevadas, o intervalo longo é fundamental para que a musculatura consiga um tempo maior para se recuperar e suportar a maior quantidade de carga. Assim, essa carga elevada envia sinais fisiológicos e bioquímicos para o interior da musculatura, gerando as adaptações objetivadas, como aumento do metabolismo por até várias horas após o treino, queimando mais gordura, e também gerando aumento da massa muscular.
Como de costume, os ciclos de treinos têm duração de 3 a 4 semanas, variando entre estímulos com cargas mais leves e mais pesadas. Portanto, verifique o seu intervalo entre as séries e seja fiel a ele, para que os resultados sejam potencializados ao máximo.
quarta-feira, 2 de março de 2011
quarta-feira, 23 de fevereiro de 2011
Creatina faz mal?
Com a legalização da venda de creatina, muitos alunos me questionaram sobre a segurança da utilização deste suplemento, pois há muitos boatos e mitos que norteiam este tema. Assim, adotando uma postura científica e evidenciando o que proponho, vou citar alguns estudos que avaliaram a ingestão da creatina e os possíveis danos à saúde dos usuários.
MAYHEW et al (2002)
Pesquisa realizada em jovens do sexo masculino que utilizaram em média 13,9 gramas de creatina/dia por 5,6 anos. Funções renais e marcadores de estresse no fígado não tiveram nenhuma diferença enrte o grupo que utilizou creatina e o grupo controle (que não utilizou nenhum suplemento). Os autores concluem que a suplementação de creatina a longo prazo não altera funções renais e hepáticas.
KREIDER et al (2003)
Sessenta e nove marcadores sangüíneos e urinários foram verificados. O estudo durou 21 meses, e a quantidade utilizada foi entre 5 e 10 gramas/dia. Após 21 meses de uso, não foram encontradas diferenças entre usuários e não-usuários nos marcadores mensurados.
SCHRODER et al (2005)
Após três anos de uso, os autores verificaram que não houve anormalidades de laboratório relacionadas à saúde renal e hepática.
Os estudos citados anteriormente são pesquisas científicas controladas e sérias e mostram que a creatina é segura mesmo quando utilizada por longos períodos de tempo e com doses mais elevadas que as tradicionalmente prescritas.
MAYHEW et al (2002)
Pesquisa realizada em jovens do sexo masculino que utilizaram em média 13,9 gramas de creatina/dia por 5,6 anos. Funções renais e marcadores de estresse no fígado não tiveram nenhuma diferença enrte o grupo que utilizou creatina e o grupo controle (que não utilizou nenhum suplemento). Os autores concluem que a suplementação de creatina a longo prazo não altera funções renais e hepáticas.
KREIDER et al (2003)
Sessenta e nove marcadores sangüíneos e urinários foram verificados. O estudo durou 21 meses, e a quantidade utilizada foi entre 5 e 10 gramas/dia. Após 21 meses de uso, não foram encontradas diferenças entre usuários e não-usuários nos marcadores mensurados.
SCHRODER et al (2005)
Após três anos de uso, os autores verificaram que não houve anormalidades de laboratório relacionadas à saúde renal e hepática.
Os estudos citados anteriormente são pesquisas científicas controladas e sérias e mostram que a creatina é segura mesmo quando utilizada por longos períodos de tempo e com doses mais elevadas que as tradicionalmente prescritas.
quinta-feira, 3 de fevereiro de 2011
Alongar alivia dores musculares após musculação?
Quantas vezes já não ouvimos um praticante de exercícios comentar: estou com dores musculares porque não alonguei direito; OU alongue-se pra não ter lesões OU me machuquei porque não alonguei;...
A partir da década de 90 o alongamento virou uma febre quando o assunto era exercício. Era bom pra tudo. Antes, depois e durante o exercício. Curava algumas lesões, prevenia outras, diminuía dores, etc. Enfim, virou uma prática extremamente conhecida da população.
No entanto, quando um assunto ganha tamanha notoriedade perante à população, é comum que apareçam muitos sabichões sobre o suposto tema. Assim, as frases descritas no primeiro parágrafo do texto são extremamente comuns entre os praticantes de exercícios, e de tanto serem repetidas tornam-se “verdades”, apesar de não serem, como veremos abaixo.
O processo de dor muscular tardia, que é aquela dor que acontece após uma sessão de musculação, por exemplo, é derivado de respostas do sistema imunológico, que liberam uma série de subprodutos (prostaglandinas, histaminas, cininas e potássio) que acabam sinalizando a dor. Assim, a dor que sentimos está relacionada ao processo inflamatório responsável pelo reparo do tecido danificado durante o exercício.
Sabendo disso, é importante deixar claro que alongar ou não após uma sessão de musculação não vai interferir em nada no processo de reparação do tecido danificado durante o treino, sendo que o alongamento com uma intensidade muito alta pode até aumentar os danos do treino e gerar um processo de dores mais exacerbado.
Em contrapartida, sabe-se que bons níveis de flexibilidade são considerados essenciais à saúde e dessa maneira o alongamento tem grande importância em um programa de exercícios, além de proporcionar uma sensação de relaxamento ao final de uma sessão de treinos, apesar de não inibir as dores musculares proporcionadas pela atividade física. Portanto, a dica que fica é: alongue-se!
A partir da década de 90 o alongamento virou uma febre quando o assunto era exercício. Era bom pra tudo. Antes, depois e durante o exercício. Curava algumas lesões, prevenia outras, diminuía dores, etc. Enfim, virou uma prática extremamente conhecida da população.
No entanto, quando um assunto ganha tamanha notoriedade perante à população, é comum que apareçam muitos sabichões sobre o suposto tema. Assim, as frases descritas no primeiro parágrafo do texto são extremamente comuns entre os praticantes de exercícios, e de tanto serem repetidas tornam-se “verdades”, apesar de não serem, como veremos abaixo.
O processo de dor muscular tardia, que é aquela dor que acontece após uma sessão de musculação, por exemplo, é derivado de respostas do sistema imunológico, que liberam uma série de subprodutos (prostaglandinas, histaminas, cininas e potássio) que acabam sinalizando a dor. Assim, a dor que sentimos está relacionada ao processo inflamatório responsável pelo reparo do tecido danificado durante o exercício.
Sabendo disso, é importante deixar claro que alongar ou não após uma sessão de musculação não vai interferir em nada no processo de reparação do tecido danificado durante o treino, sendo que o alongamento com uma intensidade muito alta pode até aumentar os danos do treino e gerar um processo de dores mais exacerbado.
Em contrapartida, sabe-se que bons níveis de flexibilidade são considerados essenciais à saúde e dessa maneira o alongamento tem grande importância em um programa de exercícios, além de proporcionar uma sensação de relaxamento ao final de uma sessão de treinos, apesar de não inibir as dores musculares proporcionadas pela atividade física. Portanto, a dica que fica é: alongue-se!
segunda-feira, 4 de outubro de 2010
Alimentação pós-treino
Para resultados efetivos, sabe-se que a melhor estratégia é aliar um bom treinamento com uma alimentação de qualidade. Nesse sentido, para um praticante de musculação que visa aumento de massa muscular, uma refeição se mostra de grande importância: a REFEIÇÃO PÓS-TREINO.
O treinamento de musculação é capaz de proporcionar alterações no organismo que perduram por alguns minutos ou horas após a sessão de exercícios. Uma dessas alterações é o aumento da síntese de proteínas, ou seja, a construção e reparação da musculatura trabalhada durante o treino. Para que essa fase seja mais bem aproveitada, a ingestão de nutrientes como CARBOIDRATOS e PROTEÍNAS é de extrema importância, e o tempo entre o final dos exercícios e a ingestão dos alimentos deve ser o mais curto possível.
Em 2001, pesquisadores dinamarqueses liderados por B. Esmarck investigaram os efeitos da ingestão imediata de proteínas e carboidratos LOGO APÓS o treino ou DUAS HORAS após o término do mesmo. O grupo que consumiu os suplementos IMEDIATAMENTE após o treino obteve hipertrofia (aumento da massa muscular) após doze semanas de treinamento, enquanto o grupo que ingeriu os mesmos alimentos, só que duas horas mais tarde, não demonstrou esses resultados. Uma das explicações pode ser o fluxo de sangue aumentado na musculatura, facilitando a absorção dos nutrientes ingeridos logo após o treino, além da ativação de sinais bioquímicos que induzem a hipertrofia.
Sobre essa estratégia de alimentação, vale ressaltar a importância da combinação de carboidratos E proteínas, e não somente carboidratos OU proteínas. No entanto, não é qualquer proteína que teria um efeito positivo, mas sim as de origem animal (whey protein, leite, peito de peru, etc.), por ser uma proteína mais completa do que a de origem vegetal (amendoim, leite de soja, etc.), como demonstrou o pesquisador canadense Joseph Hartman e sua equipe, em estudo publicado em 2007, onde o leite desnatado foi capaz de promover hipertrofia, ao contrário do leite de soja.
Dessa forma, se o seu objetivo for aumento de massa muscular, vale a pena pensar em algum suplemento que contenha proteína e carboidrato, ou um simples leite desnatado com pó achocolatado para ingerir logo após a sessão de treinos.
O treinamento de musculação é capaz de proporcionar alterações no organismo que perduram por alguns minutos ou horas após a sessão de exercícios. Uma dessas alterações é o aumento da síntese de proteínas, ou seja, a construção e reparação da musculatura trabalhada durante o treino. Para que essa fase seja mais bem aproveitada, a ingestão de nutrientes como CARBOIDRATOS e PROTEÍNAS é de extrema importância, e o tempo entre o final dos exercícios e a ingestão dos alimentos deve ser o mais curto possível.
Em 2001, pesquisadores dinamarqueses liderados por B. Esmarck investigaram os efeitos da ingestão imediata de proteínas e carboidratos LOGO APÓS o treino ou DUAS HORAS após o término do mesmo. O grupo que consumiu os suplementos IMEDIATAMENTE após o treino obteve hipertrofia (aumento da massa muscular) após doze semanas de treinamento, enquanto o grupo que ingeriu os mesmos alimentos, só que duas horas mais tarde, não demonstrou esses resultados. Uma das explicações pode ser o fluxo de sangue aumentado na musculatura, facilitando a absorção dos nutrientes ingeridos logo após o treino, além da ativação de sinais bioquímicos que induzem a hipertrofia.
Sobre essa estratégia de alimentação, vale ressaltar a importância da combinação de carboidratos E proteínas, e não somente carboidratos OU proteínas. No entanto, não é qualquer proteína que teria um efeito positivo, mas sim as de origem animal (whey protein, leite, peito de peru, etc.), por ser uma proteína mais completa do que a de origem vegetal (amendoim, leite de soja, etc.), como demonstrou o pesquisador canadense Joseph Hartman e sua equipe, em estudo publicado em 2007, onde o leite desnatado foi capaz de promover hipertrofia, ao contrário do leite de soja.
Dessa forma, se o seu objetivo for aumento de massa muscular, vale a pena pensar em algum suplemento que contenha proteína e carboidrato, ou um simples leite desnatado com pó achocolatado para ingerir logo após a sessão de treinos.
quarta-feira, 25 de agosto de 2010
Musculação e Metabolismo
Já foi constatado que o efeito do exercício aeróbio no processo de emagrecimento, como tradicionalmente ele é prescrito, tem uma efetividade extremamente pequena. Também observamos que o exercício aeróbio não é capaz de atenuar a queda do metabolismo em indivíduos que fazem dieta com poucas calorias, e esse é um dos fatores pelo qual as pessoas voltam a engordar após determinado período em dieta (vide texto ‘A Ineficácia do Exercício Aeróbio no Emagrecimento Parte I e II’). No presente texto, será discutido um estudo mostrando como a musculação deveria ser IMPRESCINDÍVEL no processo de emagrecimento.
No ano 2000, o pesquisador Brett Dolezal, da Universidade do Kansas, realizou um estudo com mulheres para observar o efeito da musculação no metabolismo dessas pessoas. O exercício pesquisado foi o ‘leg press’, onde eram realizadas seis séries de seis repetições até a fadiga, com cadência 4020 (quatro segundos na fase excêntrica [‘descida’] e dois segundos na concêntrica [‘subida’]).
Os pesquisadores observaram aumento no metabolismo (quantidade de calorias que o organismo gasta para manter as funções vitais) de até 400 calorias 24 horas após o término do exercício. Essa elevação no metabolismo perdurou por até 48 horas após o final do ‘leg press’, quando um gasto de 200 calorias ainda foi observado.
Esses resultados demonstram que a musculação, feita de maneira intensa, tem o poder de elevar o metabolismo de maneira significativa. Você, por acaso, sabe quantas calorias são gastas em aproximadamente 30 minutos de caminhada? Por volta de 250 calorias. Ou seja, após realizar uma sessão de musculação, um dia depois você pode estar descansando e gastando mais calorias que em uma caminhada. Atrativo, não?
Essa elevação do metabolismo acontece devido a uma série de fatores bioquímicos e fisiológicos (ressíntese do glicogênio a partir do lactato, ressaturação do sangue venoso e da mioglobina, efeitos residuais de hormônios, temperatura corporal elevada e a ressíntese de fosfágenos).
Vale a pena lembrar, ainda, a importância da alimentação no processo de emagrecimento, pois de nada adianta gastar um bom número de calorias se o indivíduo consome muito mais do que gasta através de uma alimentação desregrada.
No ano 2000, o pesquisador Brett Dolezal, da Universidade do Kansas, realizou um estudo com mulheres para observar o efeito da musculação no metabolismo dessas pessoas. O exercício pesquisado foi o ‘leg press’, onde eram realizadas seis séries de seis repetições até a fadiga, com cadência 4020 (quatro segundos na fase excêntrica [‘descida’] e dois segundos na concêntrica [‘subida’]).
Os pesquisadores observaram aumento no metabolismo (quantidade de calorias que o organismo gasta para manter as funções vitais) de até 400 calorias 24 horas após o término do exercício. Essa elevação no metabolismo perdurou por até 48 horas após o final do ‘leg press’, quando um gasto de 200 calorias ainda foi observado.
Esses resultados demonstram que a musculação, feita de maneira intensa, tem o poder de elevar o metabolismo de maneira significativa. Você, por acaso, sabe quantas calorias são gastas em aproximadamente 30 minutos de caminhada? Por volta de 250 calorias. Ou seja, após realizar uma sessão de musculação, um dia depois você pode estar descansando e gastando mais calorias que em uma caminhada. Atrativo, não?
Essa elevação do metabolismo acontece devido a uma série de fatores bioquímicos e fisiológicos (ressíntese do glicogênio a partir do lactato, ressaturação do sangue venoso e da mioglobina, efeitos residuais de hormônios, temperatura corporal elevada e a ressíntese de fosfágenos).
Vale a pena lembrar, ainda, a importância da alimentação no processo de emagrecimento, pois de nada adianta gastar um bom número de calorias se o indivíduo consome muito mais do que gasta através de uma alimentação desregrada.
sexta-feira, 13 de agosto de 2010
A Ineficácia do Exercício Aeróbio no Emagrecimento (parte II)
Na primeira parte deste artigo derrubamos dois mitos sobre os aeróbios, que até então eram considerados verdades absolutas para praticantes de exercícios e profissionais não atualizados: que para emagrecer você deve fazer aeróbios de baixa intensidade e a duração deve ser maior do que 20 minutos. Nesta segunda parte, discutiremos sobre o impacto do exercício aeróbio na diminuição da gordura e a influência desse tipo de exercício aliado a um controle alimentar, sempre através dos dados disponíveis em pesquisas científicas.
Em 1997 foi publicado um estudo que analisou praticamente todas as pesquisas relacionadas ao exercício aeróbio e emagrecimento entre 1969 e 1994, totalizando o incrível número de 493 estudos. Um dos tópicos desta revisão era comparar o efeito da DIETA SOZINHA com a DIETA + AERÓBIOS, e a diferença num período de 13 a 15 semanas entre os dois protocolos foi de apenas 0,3 kg de perda de peso a mais para a combinação dieta + aeróbios. Com relação à perda de gordura, a dieta promovia uma redução de 6% na gordura corporal, enquanto a adição de exercícios à dieta aumentava este número para apenas 7,3%. É importante ressaltar que esses achados foram em pessoas com excesso de peso, tornando esses valores mais desencorajadores e negligenciáveis, segundo os próprios autores da pesquisa (Gentil, 2010).
Mais recentemente, em um trabalho de revisão de estudos de 2004, Avenell e seus colegas concluíram que a combinação de dieta e exercícios aeróbios é associada a uma perda de peso de apenas 1,95 kg a mais que a dieta sozinha ao final de 12 meses. Ou seja, a adição dos aeróbios à dieta levaria a uma perda de apenas 160 gramas por mês! Será que os aeróbios são tão bons como dizem por aí?
Através desses estudos é possível verificar que o exercício aeróbio promove pouca ou nenhuma perda adicional de gordura quando aliado a uma dieta com restrição de calorias. No entanto, quando se realiza apenas dieta, o metabolismo cai em torno de 10 a 20%. Ou seja: existe a perda de gordura, mas ao mesmo tempo o organismo se torna mais resistente a essa perda, pois nessa queda do metabolismo o corpo gasta menos calorias para manter as funções vitais, e o exercício aeróbio não é capaz de atenuar essa diminuição do metabolismo. Assim, fica evidente o famoso efeito sanfona, que nada mais é do que a perda de peso e a recuperação desse peso algum tempo depois.
Diante desse cenário, é possível verificar:
- a importância da dieta na perda de peso/gordura, mas que junto a essa dieta existe a destacada queda no metabolismo, o que é prejudicial;
- que a adição do exercício aeróbio de baixa intensidade e longa duração (caminhada, corrida leve, etc.) não promove maior perda de gordura e não atenua a queda do metabolismo proporcionada pela dieta.
Assim, precisamos de um exercício que atenue essa queda ou, ainda, aumente o metabolismo. E a boa notícia é que esse tipo de exercício existe. No próximo artigo, trataremos deste tema.
Em 1997 foi publicado um estudo que analisou praticamente todas as pesquisas relacionadas ao exercício aeróbio e emagrecimento entre 1969 e 1994, totalizando o incrível número de 493 estudos. Um dos tópicos desta revisão era comparar o efeito da DIETA SOZINHA com a DIETA + AERÓBIOS, e a diferença num período de 13 a 15 semanas entre os dois protocolos foi de apenas 0,3 kg de perda de peso a mais para a combinação dieta + aeróbios. Com relação à perda de gordura, a dieta promovia uma redução de 6% na gordura corporal, enquanto a adição de exercícios à dieta aumentava este número para apenas 7,3%. É importante ressaltar que esses achados foram em pessoas com excesso de peso, tornando esses valores mais desencorajadores e negligenciáveis, segundo os próprios autores da pesquisa (Gentil, 2010).
Mais recentemente, em um trabalho de revisão de estudos de 2004, Avenell e seus colegas concluíram que a combinação de dieta e exercícios aeróbios é associada a uma perda de peso de apenas 1,95 kg a mais que a dieta sozinha ao final de 12 meses. Ou seja, a adição dos aeróbios à dieta levaria a uma perda de apenas 160 gramas por mês! Será que os aeróbios são tão bons como dizem por aí?
Através desses estudos é possível verificar que o exercício aeróbio promove pouca ou nenhuma perda adicional de gordura quando aliado a uma dieta com restrição de calorias. No entanto, quando se realiza apenas dieta, o metabolismo cai em torno de 10 a 20%. Ou seja: existe a perda de gordura, mas ao mesmo tempo o organismo se torna mais resistente a essa perda, pois nessa queda do metabolismo o corpo gasta menos calorias para manter as funções vitais, e o exercício aeróbio não é capaz de atenuar essa diminuição do metabolismo. Assim, fica evidente o famoso efeito sanfona, que nada mais é do que a perda de peso e a recuperação desse peso algum tempo depois.
Diante desse cenário, é possível verificar:
- a importância da dieta na perda de peso/gordura, mas que junto a essa dieta existe a destacada queda no metabolismo, o que é prejudicial;
- que a adição do exercício aeróbio de baixa intensidade e longa duração (caminhada, corrida leve, etc.) não promove maior perda de gordura e não atenua a queda do metabolismo proporcionada pela dieta.
Assim, precisamos de um exercício que atenue essa queda ou, ainda, aumente o metabolismo. E a boa notícia é que esse tipo de exercício existe. No próximo artigo, trataremos deste tema.
quarta-feira, 4 de agosto de 2010
A Ineficácia do Exercício Aeróbio no Emagrecimento (parte I)
Pense rápido e responda: qual o melhor exercício para emagrecer? Se a primeira resposta que veio em sua cabeça foi ‘exercício aeróbio’, parabéns! Você faz parte da maioria esmagadora da população que pensa que entende alguma coisa de emagrecimento. Infelizmente, lamento informar que o exercício aeróbio tem uma importância muito menor do que todos imaginam, e veremos o porquê disso no presente artigo (partes I e II).
Antes de entrar em questões fisiológicas, vamos tentar entender o porquê esse mito dos aeróbios serem fundamentais pra indivíduos que procuram o emagrecimento foi criado, recorrendo à história. No final dos anos 80 e início dos anos 90, muitas pesquisas mostraram que a fonte principal de energia para se realizar exercícios aeróbios de baixa intensidade (caminhada, corrida leve a moderada, ciclismo, etc.) era a gordura. Além disso, foi observado que quanto maior a duração do exercício, maior a utilização da gordura em termos relativos.
Com base nesses dados, e utilizando-se de um raciocínio linear e de "lógica fisiológica", passou-se a acreditar que a melhor estratégia de exercícios que promoveria emagrecimento era o aeróbio de longa duração. Além disso, teorias absurdas surgiram e se tornaram populares como a que um exercício, pra oxidar (gastar) bastante gordura, deve durar mais do que 20 minutos e ser de característica contínua (caminhada, por exemplo). Assim, acabamos de verificar dois mitos:
MITO 1 – o exercício, para emagrecer, deve ser de baixa intensidade, já que a fonte de energia para realizá-lo é a gordura estocada no corpo.
Diversos estudos (Ballor et al, 1990; Gregiadin et al, 1995; Jakicic et al, 1999) compararam protocolos de exercícios de baixa (que utiliza gordura como energia) e alta (que utiliza POUCA gordura como energia) intensidade, e nenhum deles foi capaz de provar que essa teoria (mito 1) é verdadeira, quando as diminuições no percentual de gordura eram semelhantes entre ambos os tipos de exercícios, ou maiores em quem fazia atividades mais intensas (que praticamente não utiliza a gordura como fonte energética), no caso dos estudos de Tremblay et al (1990) e Yoshika et al (2001), em que os autores afirmam que indivíduos inseridos em programas com atividades mais intensas possuem menor percentual de gordura que indivíduos que praticam atividades leves.
MITO 2 – a duração do exercício deve ser maior do que 20 minutos, feitos de forma contínua.
Um grupo de pesquisadores liderados por W. Schmidt (2001) não encontrou NENHUMA DIFERENÇA na perda de gordura quando se fazia 30 minutos de exercício contínuo comparado com 3 sessões de 10 minutos, derrubando a hipótese (mito 2) de que para perder gordura é necessário no mínimo 20 minutos de exercício aeróbio contínuo. Ainda, diversos outros pesquisadores chegaram às mesmas conclusões, mostrando que fracionar determinado tempo de exercício traz os mesmos resultados que a soma dessas frações realizada de uma vez só (Murphy e Hardman, 1998; Jakicic et al, 1999).
Na parte II do presente artigo, serão apresentados outros pontos sobre a ineficácia do exercício aeróbio no processo de emagrecimento.
Antes de entrar em questões fisiológicas, vamos tentar entender o porquê esse mito dos aeróbios serem fundamentais pra indivíduos que procuram o emagrecimento foi criado, recorrendo à história. No final dos anos 80 e início dos anos 90, muitas pesquisas mostraram que a fonte principal de energia para se realizar exercícios aeróbios de baixa intensidade (caminhada, corrida leve a moderada, ciclismo, etc.) era a gordura. Além disso, foi observado que quanto maior a duração do exercício, maior a utilização da gordura em termos relativos.
Com base nesses dados, e utilizando-se de um raciocínio linear e de "lógica fisiológica", passou-se a acreditar que a melhor estratégia de exercícios que promoveria emagrecimento era o aeróbio de longa duração. Além disso, teorias absurdas surgiram e se tornaram populares como a que um exercício, pra oxidar (gastar) bastante gordura, deve durar mais do que 20 minutos e ser de característica contínua (caminhada, por exemplo). Assim, acabamos de verificar dois mitos:
MITO 1 – o exercício, para emagrecer, deve ser de baixa intensidade, já que a fonte de energia para realizá-lo é a gordura estocada no corpo.
Diversos estudos (Ballor et al, 1990; Gregiadin et al, 1995; Jakicic et al, 1999) compararam protocolos de exercícios de baixa (que utiliza gordura como energia) e alta (que utiliza POUCA gordura como energia) intensidade, e nenhum deles foi capaz de provar que essa teoria (mito 1) é verdadeira, quando as diminuições no percentual de gordura eram semelhantes entre ambos os tipos de exercícios, ou maiores em quem fazia atividades mais intensas (que praticamente não utiliza a gordura como fonte energética), no caso dos estudos de Tremblay et al (1990) e Yoshika et al (2001), em que os autores afirmam que indivíduos inseridos em programas com atividades mais intensas possuem menor percentual de gordura que indivíduos que praticam atividades leves.
MITO 2 – a duração do exercício deve ser maior do que 20 minutos, feitos de forma contínua.
Um grupo de pesquisadores liderados por W. Schmidt (2001) não encontrou NENHUMA DIFERENÇA na perda de gordura quando se fazia 30 minutos de exercício contínuo comparado com 3 sessões de 10 minutos, derrubando a hipótese (mito 2) de que para perder gordura é necessário no mínimo 20 minutos de exercício aeróbio contínuo. Ainda, diversos outros pesquisadores chegaram às mesmas conclusões, mostrando que fracionar determinado tempo de exercício traz os mesmos resultados que a soma dessas frações realizada de uma vez só (Murphy e Hardman, 1998; Jakicic et al, 1999).
Na parte II do presente artigo, serão apresentados outros pontos sobre a ineficácia do exercício aeróbio no processo de emagrecimento.
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