6 dicas para aumentar a massa muscular

No presente texto vou abordar um tema muito comum no mundo das academias: a hipertrofia muscular. Vou escrever sobre alguns pontos extremamente importantes com o intuito de ajudar ou sanar algumas dúvidas referentes ao tema. Começarei falando sobre o principal ponto que influencia na hipertrofia muscular, que é o treinamento. Você pode ter uma alimentação perfeita, mas sem a musculação como estímulo físico, não há motivos para que seu corpo aumente a quantidade de massa muscular. Dessa forma, vamos às dicas:

DICA 1: treine com intensidades elevadas.

Quando falamos em intensidade alta, a primeira ideia que vem à cabeça sempre é referente à carga, ao total de peso levantado num exercício. Essa é uma ideia errônea, pois a carga é importante, mas é apenas um dos fatores que compõem a intensidade de um treino. Por exemplo, diminuindo o intervalo entre as séries a intensidade do treino será maior. Chegar até a fadiga total em cada série também aumenta a intensidade do treino, ou ainda mudar a velocidade de execução do movimento. Assim, podemos definir a intensidade como a maneira que realizamos determinada série de exercícios, e está comprovado que intensidades elevadas geram maiores aumentos de massa muscular.

DICA 2: cuidado com o volume excessivo do seu treino.

O volume de treinamento é definido pela quantidade de séries e exercícios realizados em determinado espaço de tempo, como uma sessão ou uma semana de treino. Como tudo na vida, temos a ideia do “quanto mais, melhor”. No caso do exercício físico, essa é uma ideia equivocada. Devemos pensar no exercício como um medicamento que deve ser tomado em determinadas doses específicas para cada caso. No atual tema de ganho de massa muscular, um número elevado de séries e exercícios em um treino não tem relação com o sucesso. Muito pelo contrário, se você tem uma genética desfavorável ao ganho de massa magra, provavelmente um volume alto de treino lhe trará muitas frustrações. É possível e vale muito a pena treinar com uma quantidade de séries pequena ou moderada (e intensidade alta) para cada grupo muscular e obter excelentes resultados na hipertrofia.

DICA 3: varie os tipos de estímulos do seu treino.

Fazer o mesmo tipo de treino por meses definitivamente não é o melhor caminho para ganhar massa muscular. Os estímulos devem ser modificados a cada determinado espaço de tempo para que seu organismo não se acostume e tente gerar sempre novas adaptações, como aumentos na força e a almejada hipertrofia muscular. Lembrando que mudar APENAS os exercícios não é mudar o tipo de estímulo a que seu músculo é exposto. A dica é mudar o número de séries, o método empregado, a velocidade de execução e os intervalos entre as séries. Mas quem muda isso não é você por conta própria, até porque para isso é necessário um conhecimento adquirido ao longo de anos de estudo. Assim, quem muda o seu treino é seu professor da academia.

DICA 4: coma bastante proteínas e carboidratos de boas fontes.

Se você deseja aumentar sua massa muscular, treinar bem é de fundamental importância. Junto disso, uma alimentação com mais calorias também é FUNDAMENTAL. Como você deseja aumentar de peso, você precisa de calorias adicionais na sua dieta. Mas não é recomendado apenas comer mais, mas comer mais e com qualidade. Proteínas de fontes magras como derivadas de aves, peixes e cortes bovinos magros (alcatra, por exemplo), ovos e leite desnatado devem constantemente fazer parte de sua rotina alimentar. Uma dica é que a quantidade de proteínas ingeridas seja equivalente ao dobro do seu peso. Assim, uma pessoa de 70 kg deveria ingerir em torno de 140 gramas de proteína ao dia.

Sobre os carboidratos, o ideal é que sejam de fontes com baixo índice glicêmico, pois são os mais saudáveis e os que menos engordam. Batatas assadas e cozidas, massas, arroz, aipim e pães integrais são boas fontes de carboidratos. Para uma dieta muito bem calculada e equilibrada, contrate um nutricionista competente. Você não irá se arrepender.

DICA 5: suplemente após o treino.

Existem diversos estudos mostrando que um indivíduo que deseja aumentar a massa muscular pode se beneficiar da suplementação de proteínas LOGO APÓS uma sessão de musculação. Um suplemento bastante utilizado é a proteína do soro do leite, também conhecida como whey protein. Caso seu orçamento esteja curto ou você não deseje investir dinheiro nisso, vale a pena tomar leite desnatado com pó achocolatado, já que existem alguns trabalhos mostrando que essa estratégia também pode ajudar no ganho de massa muscular.

Apenas tome cuidado para não se consultar com um vendedor de loja de suplementos, pois ele vai querer vender e vai lhe falar bem de inúmeros suplementos. No entanto, a esmagadora maioria dos suplementos que são vendidos não funciona como o prometido.

DICA 6: descanse.

Treinar com intensidades elevadas, volume racional e ter uma bela alimentação e suplementação não basta. É preciso, ainda, descansar bem entre as sessões de treino. Após um treino intenso você não deve trabalhar a mesma musculatura tão cedo. Fazendo isso, você prejudica o descanso dessa musculatura, e lembrando que ninguém cresce durante o treino, mas todos os processos bioquímicos e fisiológicos da hipertrofia acontecem justamente no descanso. Sendo assim, você também deve dar uma atenção especial a esse fator.

Como vimos, o processo de hipertrofia depende de vários fatores. Apenas citei os que considero de maior relevância. No entanto, ainda temos o componente genético. Se você é magrinho (a) e tem braços que parecem cotonetes conectados um ao outro, certamente você não tem uma boa genética. Contudo, não desanime, pois você pode não virar um Shrek, mas certamente terá progressos e estará melhor do que você mesmo antes de começar a treinar. Evite a comparação com os outros e preste atenção em TODOS os fatores que influenciam no ganho de massa muscular. Bons treinos, boa alimentação e bom descanso!

Vale a pena treinar com personal trainer e no modelo semi-personal?

Quem frequenta ou já frequentou alguma academia sabe que muitas vezes o atendimento é algo que deixa a desejar. Treinos que são os mesmos por vários meses, muitos alunos para poucos professores em determinados horários, ausência de correções técnicas dos movimentos, etc. Na tentativa de mudar esse cenário, muitos alunos contratam treinadores individuais (personal trainer) ou aderem a estúdios onde existe um número limitado de alunos por horário (semi-personal), que é a forma que venho trabalhando com meus alunos.

Os alunos que já experimentaram se exercitar com treinadores individuais ou em grupos pequenos raramente voltam a treinar em academias tradicionais, principalmente devido ao atendimento que recebem. Esse atendimento diferenciado acarreta em resultados melhores, pois o treinador ajuda no controle de diversas variáveis que norteiam o treinamento como os intervalos entre as séries, as cargas utilizadas e a perfeita execução dos movimentos, além do estímulo motivacional durante o treino, item de grande importância.

Para respaldar essa ideia de melhores resultados obtidos através do treinamento personalizado, recorremos à literatura científica e observamos que alguns autores já estudaram esse tema, como é o caso de um estudo publicado em 2000 por Mazzetti e colegas, onde um grupo de homens foi treinado por 12 semanas com a supervisão de um personal trainer (proporção de 1 professor por aluno) enquanto outro grupo recebeu o mesmo treinamento, mas com a supervisão de um professor apenas na primeira sessão de exercícios, realizando as 12 semanas de treino sem supervisão. Como resultado, o grupo que teve orientação personalizada obteve melhores resultados na força de membros superiores e inferiores, além de maiores aumentos na carga de treinamento.

Em estudo publicado em 2004, Coutts e colaboradores compararam dois grupos de atletas treinando na sala de musculação. Um grupo de 7 atletas se exercitava sob controle de 1 treinador (proporção de 1 professor para 7 alunos), enquanto outro grupo não tinha supervisão. O treino prescrito era idêntico para ambos os grupos e teve duração de 12 semanas. Além do maior aumento de força no grupo que teve a supervisão de um treinador, os atletas tiveram uma frequência maior nos treinos. De acordo com os autores do estudo, os resultados foram mais expressivos devido ao atendimento nas sessões de treino e pelo aumento da intensidade, atingido por estímulos motivacionais decorrentes da supervisão de um profissional especializado.

Como vimos em outros textos, a intensidade é um componente importante para a obtenção de resultados expressivos no treinamento, e a supervisão adequada pode trazer intensidades maiores à sessão de treino, levando a melhores resultados como diminuição da gordura corporal, o aumento da massa muscular, aumento da força, etc.

Diante dos estudos citados anteriormente, podemos concluir o que muitos já sabem na prática: treinar com atendimento diferenciado nos modelos de personal trainer ou semi-personal vale a pena e traz melhores resultados quanto à performance do treino, além da segurança ao realizar os exercícios e a otimização do tempo na sala de musculação. Tudo isso devido ao maior controle das variáveis do treinamento e ao estímulo motivacional e psicológico que um treinador competente é capaz de oferecer aos seus alunos.